Tutti gli esercizi e gli errori comuni dell’allenamento dei bicipiti
L’allenamento dei bicipiti è importante per chiunque inizi ad andare in palestra per migliorare il proprio fisico.
Sicuramente immagina un corpo con spalle larghe, pettorali e bicipiti in vista e addominale scolpito.
In particolare per molti uomini, l’upper body è molto più importante di gambe e glutei (giusto o sbagliato che sia, sta a te giudicare come deve essere il tuo ideale di fisico).
Per le donne tende ad essere il contrario e i bicipiti gonfi non sono generalmente un obiettivo principale ma è comunque consigliato dedicare un po’ di tempo ad esercizi per petto e braccia per avere un corpo armonioso e forte allo stesso tempo. Potrete usare tutte le tecniche di cui parliamo in questo post senza avere paura che i vostri bicipiti diventino enormi dal giorno alla notte!
Per lavorare i bicipiti e mettere su massa vi sono vari tipi di esercizi:
- Multi- articolari
- Di isolamento
- A corpo libero
- Isometrici
I bicipiti sono i muscoli flessori del braccio, si trovano nella parte anteriore e sono formati da capo lungo e capo breve. I bicipiti sono muscoli piccoli che recuperano velocemente quindi potrai allenarli frequentemente usando la tecnica del sovraccarico progressivo per aumentare la massa.
Le sessioni dovranno avere un aumento di carico, cioè di peso, e volume, cioè di ripetizioni e serie.
Se allenare i bicipiti è una tua priorità potrai farlo anche tutti i giorni usando una varietà di stimoli e accessori tra cui:
- manubri
- bilancieri
- dischi
- elastici
- macchine
- cavi
Esercizi multi-articolari per allenamento bicipiti
Le alzate pesanti dovranno essere una priorità per mettere su massa muscolare e vedere risultati. Dovrai dedicare un po’ di tempo a esercizi multi-articolari. I bicipiti infatti vengono allenati regolarmente anche se non stai “facendo bicipiti”. I seguenti esercizi coinvolgono sia i bicipiti che i dorsali e tricipiti, ma ti daranno la base giusta per poi concentrarti sugli esercizi di isolamento.
Trazioni a presa supina
Posizionati sotto la sbarra e impugna con il palmo delle mani verso il tuo corpo. Fletti il braccio e tirati verso l’alto fino a portare il mento sopra il livello della sbarra.
Ritorna alla posizione iniziata completamente allungata.
Lat machine a presa inversa
Siediti davanti alla barra di trazione e impugnala alla larghezza delle spalle con i palmi verso il tuo corpo. Blocca le ginocchia ed estenditi verso l’alto in posizione eretta. Tira la barra fino all’altezza del torace. Attenzione a non portare il busto indietro.
Pulley a presa stretta
Siediti con la schiena dritta e appoggia i piedi flettendo un po’ le ginocchia. Prendi l’impugnatura a presa stretta e tira verso il tuo corpo . Mantenere la schiena ferma e la curva lombare neutra. Torna alla posizione allungata iniziale senza incurvare la schiena e ripeti.
Rematori
Il rematore è un esercizio di trazione orizzontale.
Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti senza inarcare troppo la schiena.
Afferra il bilanciere con i palmi rivolti verso l’alto con presa poco più larga delle spalle.
Tira il bilanciere verso il tuo corpo fino all’altezza della schiena .
Puoi anche scegliere di eseguire questo esercizio i manubri.
Esercizi in isolamento
Gli esercizi in isolamento lavorano solo un gruppo muscolare usando movimenti monoarticolari.
Per allenare i bicipiti con esercizi di isolamento, dovrai lavorare su ripetizioni medio-alte.
Qua la connessione mente muscolo è centrale, quindi concentra l’attenzione sul muscolo durante il movimento.
Curl con manubri bilanciere
L’allenamento dei bicipiti con uso del bilanciere dritto è sicuramente uno degli esercizi più popolari per lavorare i bicipiti. Usare il bilanciere permette di sollevare carichi importanti e per questo richiede un’esecuzione precisa.
Posizionati in piedi tieni il bilanciere alla larghezza delle spalle con il carico che preferisci. Estendi il bilancieri verso il basso, poi fletti il gomito per portare su il bilanciere. I gomiti resteranno vicino al corpo e il bilanciere dovrà salire fino ad altezza spalle. Cerchiamo di muovere solo gli avambracci.
Curl su panca Scott
A differenza dagli altri esercizi di cui stiamo parlando, usando la panca scott avremo i bicipiti in appoggio, il che non vi permetterà di avere lo slancio per aiutarvi, quindi spesso il carico non è molto alto.
Da seduti con le braccia distese sulla panca a 45°, flettete i gomiti per portare il bilanciere EZ verso le spalle. Abbiate cura di mantenere la schiena dritta, le braccia parallele e la presa alla larghezza delle spalle.
Spider curl su panca inclinata
Questo esercizio è ottimo per lavorare sul picco del bicipite.
Posizionatevi appoggiando il torace sulla panca inclinata a 45° appoggiando bene i piedi ai sostegni. Allungate le braccia verso terra usando i manubri e flettere i gomiti tenendo fermo il corpo e le spalle contratte. Portate i manubri verso le spalle e distendete nuovamente in modo controllato.
Curl in concentrazione
Siediti su una panca e posiziona il gomito destro all’interno del ginocchio destro. Allunga il braccio verso il basso e solleva il manubrio fino quasi a toccare la spalla, concentrando tutta la tua attenzione sul movimento controllato e regolare. Mantieni il resto del corpo ben fermo e stabilizza il movimento appoggiandoti bene alla gamba.
Curl seduto su panca inclinata
Questo esercizio sfrutta tutto l’arco di movimento del muscolo per aumentarne la massa.
Seduto sulla panca inclinata a 45° distendi le braccia verso il basso impugnando i manubri a presa supina. Appoggia bene i piedi e mantieni addotte le spalle. Fletti il gomito e porta i manubri verso l’alto verso il momento di picco della fase concentrica.
Curl ai cavi alti
Questo esercizio lavora in particolare il picco del bicipite.
Posizionati al centro della macchina e impugna le maniglie. Mantieni la schiena dritta e la curva lombare neutra e fletti i gomiti tirando le maniglie verso la testa. La posizione del braccio rimane sempre parallelo al pavimento
Curl ai cavi bassi
Questo è uno degli esercizi più classici. Posizionati in piedi davanti al cavo con la sbarra in basso. Impugnala con i palmi delle mani verso l’alto con mani alla larghezza delle spalle.
Fletti le braccia per fare salire la sbarra verso le spalle.
Esercizi isometrici per bicipiti
L’isometria è la contrazione del muscolo per un periodo di tempo.
Prendi un disco o un kettlebell e tienilo sollevato davanti al tuo corpo con i gomiti a 90° rispetto al torso. Mantieni la posizione il più a lungo possibile poi fai una pausa e ripeti.
Allenamento bicipiti e intensità
Per quel che riguarda l’intensità dell’allenamento possiamo variare pure quella con:
Drop sets
Drop set è una delle più note tecniche “ad alta intensità” in cui il muscolo viene portato al cedimento per aumentare la massa muscolare. Si fa una prima serie di 8-12 ripetizioni con un carico fino al cedimento. Dopodiché riduciamo il carico di circa il 20% ed eseguiamo una seconda serie e così via.
Serie giganti
Le serie giganti uniscono il lavoro anaerobico al lavoro aerobico permettendo di bruciare molte calorie. Parliamo di una serie che combina vari esercizi che lavorano un gruppo muscolare in particolare da eseguire senza pause.
E’ un tecnica che usano atleti ben allenati e con una periodizzazione ben definita.
Superserie
Scegliete 2 esercizi focalizzati su un muscolo o su muscoli antagonisti ed eseguite questi esercizi senza sosta. La superserie ti permette di accorciare la durata dell’allenamento mantenendo alta l’intensità.
Contrazioni di picco
La contrazione di picco può essere applicata ad ogni ripetizione di una serie o solo alla ripetizione finale. Prevede una sosta di 1-3 secondi nel punto di massima contrazione muscolare.
Eccentriche lente
Dopo la contrazione del muscolo, la fase negativa del movimento è rallentata e controllata per allungare il periodo di tensione del muscolo.
Errori comuni nell’allenamento dei bicipiti
Il cheating
Per poter caricare maggior peso, tediamo a barare. Con un piccolo slancio da parte della schiena riusciamo a coinvolgere altri gruppi muscolari per facilitare il sollevamento del bilanciere o dei manubri, ma questa tecnica produrrà l’effetto opposto a quello desiderato, facendo lavorare poco i bicipiti.
Il consiglio è quello di concentrarsi sull’isolamento del muscolo facendo ripetizioni controllate e precise, e usare gli slanci solo nelle ultimissime ripetizioni per arrivare al cedimento.
Usare sempre gli stessi esercizi
Nonostante l’idea di avere dei bicipiti forti e grossi piaccia a tutti, l’idea di allenarli non sempre piace. Se ripetiamo sempre gli stessi 2 o 3 esercizi ci annoieremo sicuramente, ma come avete visto da questo post, la varietà per lavorare i bicipiti non manca.
Non sfruttare bene la contrazione
Quando il carico è troppo pesante, tendiamo a non concentrare bene l’ attenzione sulla fase di contrazione massima del movimento e abbassare il bilanciere in fretta. La contrazione e la fase eccentrica sono importanti quanto la fase concentrica quindi abbassate un po’ il carico, rallentate e controllate il movimento per massimizzare i risultati.
Conclusione
La chiave dell’esecuzione degli esercizi per bicipiti è iniziare con pesi medio-bassi per migliorare la tecnica ed eseguire gli esercizi in modo preciso e controllato. Strattonare e slanciare la schiena non porterà i risultati sperati.
Esiste un’ampia varietà di esercizi che potete alternare e potrete lavorare su frequenza ed intensità dell’allenamento sulla base della vostra preparazione fisica.
