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Come allenarsi a casa: esercizi ed attrezzi

Allenarsi a casa è indicato in  momenti in cui non è possibile andare in palestra, ma per chi vuole vedere notevoli aumenti di massa muscolare, fare palestra in casa non sarà sufficiente. Allenarsi bene con gli attrezzi di cui disponiamo ci permetterà però di mantenerci in forma e non perdere del tutto i risultati ottenuti.

Attrezzi per allenarsi a casa

Per chi non avesse migliaia di euro da spendere e una camera in più per una home gym come Ronaldo o LeBron James, ecco alcuni attrezzi che potranno tornarvi utili in casa e di cui abbiamo già parlato in modo più approfondito in questo post.

• Kettlebell
• Bande elastiche
• Manubri
• Sbarra per trazioni
• Fitball
• Materassino
• Foam roller

In casa potrete aiutarvi con sedie, tavolini o gradini.

Alcuni consigli per massimizzare i risultati

Molti di non non hanno metri e metri di specchi come in palestra. Il rischio è di sbagliare i movimenti e non trarne il massimo beneficio. Un consiglio è quello di filmarsi almeno le prime volte per vedere se stiamo eseguendo l’esercizio in modo corretto.

Per avere risultati bisognerà allenarsi più spesso a casa rispetto a quante volte andiamo in palestra, almeno 4-5 volte a settimana per aumentando il volume totale e perdere massa muscolare.  Poiché i carichi usati non saranno particolarmente pesanti, possiamo arrivare a cedimento muscolare e ridurre le pause.

Un altro consiglio, come con il programma di palestra, è scrivere il numero di ripetizioni e il peso con cui lavoriamo per cercare quanto possibile di aumentare progressivamente. Cosi facendo vederete dei miglioramenti, soprattutto se siete agli inizi.

Infine, cercate di lavorare su esercizi multiarticolari per coinvolgere più gruppi muscolari. 

Esercizi per allenarsi a casa

Gambe e glutei

• Squat con kettebell
• Affondi 
• Stacco rumeno
• Split squat (potete usare un tavolino, una sedia o un gradino)
• Hip thrust o ponte con disco o kettlebell. Potete anche appoggiare i piedi su una sedia o una fitball
• Step up con manubri

Dorso

• Rematori con manubri
• ematori unilaterali usando bande elastiche
• Trazioni se avete la sbarra per trazioni o un parco vicino a casa con attrezzi a cui appendervi
• Back extention per i dorsali a corpo libero

Petto 

• Panca piana usando manubri, potete stendervi per terra o su un tavolino
• Croci usando le bande elastiche
• Croci da sdraiato usando manubri
• Pushups

Spalle

• Alzate laterali con manubri
• Military con elastici o manubri. Potete eseguire le alzate anche da seduti usando una sedia al posto della panca inclinata.
• Alzate frontali
• Arnold

Bicipiti e tricipiti

• Pushups strette per tricipiti
• Distensioni per tricipiti con banda elastica
• French press con manubri
• Curl per bicipiti con manubri o elastici
• Trazioni a presa supina 
• Curl in concentrazione

Addominali

• Plank 
• Side plank
• Flessione delle gambe sulla fitball
• Russian twist con kettlebell
• Crunch su fitball o da terra usando un manubrio per rendere più intenso l’esercizio

Alcune varianti per l’allenamento a casa

Allenarsi a casa ha certamente i suoi limiti ma può anche dare risultati interessanti se il lavoro è fatto bene e spesso. Ecco alcune tecniche che potrete usare per variare il lavoro ed avere massimi risultati.

Esercizi isometrici a corpo libero

L’isometria è una contrazione statica in cui terremo il corpo perfettaemte fermo in una posizione per un periodo di tempo. Gli esercizi isometrici lavorano sulla forza e sulla restistenza e non andranno ad aumentare la massa muscolare.

Possiamo porci come primo obiettivo il tempo di 30 secondi fino ad 1 minuto.

• Per gli addominali gli esercizi più comuni sono il plank, side plank o il V-sit in cui manteniamo la posa a V con gambe e braccia estese verso l’ altro.
• Per lavorare gambe e glutei possiamo fare wallsit o ponte con disco sulle gambe, o affondo in isometria.
• Se lavoriamo i bicpiti potete sollevare un disco o manubri  con il gomito a 90° e mantenere la posizione
• Se avete la sbarra per trazioni potete usarla per mantere la trazione in isometria o sollevare le gambe e lavoare sugli addominali

Drop sets

Drop set è una delle più note tecniche “ad alta intensità” in cui il muscolo viene portato al cedimento per aumentare la massa muscolare. Si fa una prima serie di 8-12 ripetizioni con un carico fino al cedimento. Dopodiché riduciamo il carico di circa il 20% ed eseguiamo una seconda serie e così via.

Superserie

Scegliete 2 esercizi focalizzati su un muscolo o su muscoli antagonisti ed eseguite questi esercizi senza sosta. La superserie ti permette di accorciare la durata dell’allenamento mantenendo alta l’intensità.

Potete per esempio combinare squat e affondi o esercizi per bicipiti e tricipiti.

Aumentare i fermi

Possiamo aumentare l’intensità dell’esercizio facendo una o più pause durante la contrazione. Quando eserguiamo il ponte, per esempio, possiamo salire e scendere in 2 o 3 tempi.

Contrazioni di picco

La contrazione di picco può essere applicata ad ogni ripetizione di una serie o solo alla ripetizione finale. Prevede una sosta di 1-3 secondi nel punto di massima contrazione muscolare. 

Eccentriche lente

Dopo la contrazione del muscolo, la fase negativa del movimento è rallentata e controllata per allungare il periodo di tensione del muscolo.

Connessione mente muscolo

Lavorare sulla connessione mente-muscolo e prestare attenzione alla fase di contrazione del muscolo è essenziale per amplificare  i risultati di ogni singolo movimento, per eseguire il movimento in modo controllato e percepire tutti i feedback del nostro corpo.

Il foam roller

Il foam roller è un attrezzo piccolo ed economico che possiamo tenere in casa e usare per il nostro benessere mucolare.

Si tratta di un cilindro in plastica con superficie a rilievo che agisce sulla muscolatura grazie alla pressione esercitata dal peso del corpo su di esso. 

Viene usato per allentare le tensioni muscolari e velocizzare il recupero muscolare.

Potete posizionarlo sotto i quadricipiti, ai glutei, alla schiena o alle spalle e lavorare con la pressione del vostro corpo sui muscoli che ne hanno più bisogno.

Allernarsi a casa conclusioni

Se vuoi essere competitivo e muscoloso, l’allenamento a casa non ti basterà. 

Fare esercizi a casa è ideale per chi sta iniziando e non vuole spendere troppo in palestra ed attrezzi. 

E una soluzione anche quando si va in vacanze o  quando la vita decide di colpirci con una pandemia globale!

In tal caso per non perdere i risultati del duro lavoro fatto in palestra possiamo continuare i nostri allenamenti a casa con gli attrezzi che abbiamo e gli amici in chat.

Buon allenamento.