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Con il termine cheat meal si indica il pasto libero che una persona si concede al di fuori del programma nutrizionale abitualmente seguito.

Se è vero che “lo sgarro settimanale” può avere una sua logica, è certo che il cheat meal come è comunemente inteso ed affrontato dai più, non sempre determina i benefici che si crede.

Infatti, è molto comune sentire una serie di ragioni per le quali il pasto libero sarebbe di fondamentale importanza: in realtà, si tratta per lo più di scuse che le persone adottano per giustificare “abbuffate” che con il pasto libero non hanno niente a che vedere.

Vediamo quali sono queste giustificazioni e perché sono sbagliate.

Lo sgarro “psicologico”

1. Lo sgarro settimanale è fondamentale da un punto di vista mentale, perché aiuta ad affrontare meglio il regime alimentare che abitualmente si segue.

Credo sia bene partire affrontando, in primo luogo, gli aspetti psicologici legati al regime nutrizionale scelto semplicemente perché essi sono il presupposto fondamentale per la buona riuscita di un qualsiasi piano alimentare correttamente costruito.

Infatti, se manca o viene meno la motivazione, se il regime scelto è così difficile da seguire che non pensi ad altro che al cibo e al momento in cui potrai mangiare liberamente, se la mente è occupata da pensieri tipo “tieni duro, è solo per pochi mesi poi sarà tutto diverso”, ecc… beh, una cosa è sicura: la strategia alimentare che stai seguendo non potrà avere successo o non potrà avere risultati duraturi.

Ecco perché credo che il modo in cui si affrontano certe scelte sia di fondamentale importanza.

E’ preferibile fare una scelta di vita, piuttosto che una scelta legata al momento, imparare ad alimentarsi in modo corretto e adottare regimi che possano diventare vere e proprie abitudini di vita, che ti rendano soddisfatti nel lunghissimo periodo.

Ciò detto, è evidente che se, ad esempio, devi perdere peso o se, in generale, vorrai iniziare a mangiare meglio, un certo livello di impegno e di sacrificio è necessario, in base agli obiettivi che devi raggiungere.

Tuttavia, salvo casi eccezionali, una dieta sana ed equilibrata, anche se restrittiva, non dovrebbe mai essere così severa da non consentire al soggetto di seguirla in tranquillità, senza sentire l’esigenza di arrivare al sabato sera e mangiare tutto ciò che vuole, senza alcun tipo di controllo.

Se ci si trova in questa situazione, è il caso di lavorare su due punti: indubbiamente, bisognerà rivalutare il regime alimentare, che potrebbe essere troppo restrittivo e povero di alimenti e, in quanto tale, certamente non sostenibile (oltre che potenzialmente dannoso).

Una dieta simile non è una dieta efficace.

In secondo luogo, bisognerà valutare se la necessità di mangiare in maniera così esagerata, non sia in realtà una necessità non tanto fisica quanto mentale.

Che si faccia la voglia di determinati alimenti è naturale, e in parte è anche giusto soddisfarla, ma che non si aspetti altro che il sabato sera per esagerare, no, questo non va più bene!

Se ti trovi in questa situazione, forse dovresti rivedere il modo in cui stai affrontando il tuo percorso alimentare, che non dovrebbe essere legato solo ad esigenze contingenti ed immediate, ma dovrebbe diventare uno stile di vita per cui si sceglie una forma di alimentazione completa, salutare, equilibrata e sostenibile.

Se affrontato con intelligenza e moderazione, lo sgarro settimanale rende più facile la gestione della dieta.

Godersi una serata libera, senza troppi pensieri, con famiglia e amici è giusto e doveroso, a patto che il pasto sia comunque sano e moderato.

Vedremo più avanti quali sono le strategie migliori per affrontare al meglio il pasto libero, senza troppe privazioni ma nemmeno senza quelle esagerazioni che potrebbero vanificare in un solo momento tutti gli sforzi effettuati durante la settimana: sei sicuro che ne valga realmente la pena?

Cheat meal e metabolismo

• Lo sgarro “accende” il metabolismo

Si sente spesso dire che il cheat meal dopo, ad esempio, una settimana di dieta, aiuti a “risvegliare” il metabolismo: ciò non corrisponde a verità.

Innanzitutto, prima di avere la necessità di “risvegliare” il metabolismo, devi essere certo che questo si sia effettivamente abbassato: la realtà dei fatti è che ciò non avviene certamente in una settimana di dieta!

In secondo luogo, se davvero ci fosse la necessità di “risvegliare” il metabolismo, non sarà certamente il cheat meal a farlo: l’accelerazione del metabolismo data da un pasto libero è così ridotta da essere praticamente ininfluente.

Se davvero provieni da un lungo periodo di regime alimentare ipocalorico, è certamente più adeguato ritornare per 1 o 2 settimane in normocalorica per poi riprendere con il cut.

Sgarro contenuto o man vs food

• Uno cheat meal non ti fa male, cosa vuoi che accada se per una sera mangi tutto quello che ti va?

Quante volte ti senti ripetere questa frase o addirittura te la ripeti da solo, per giustificare un cheat meal che in realtà altro non è che una vera e propria abbuffata?

Il valore del cheat meal deve essere assolutamente contestualizzato: intendo dire che le calorie ingerite durante il pasto libero devono essere conteggiate nel bilancio calorico settimanale.

Questo è di fondamentale importanza, perché se così non fosse, un unico pasto potrebbe davvero rovinare l’impegno che hai profuso nel seguire il regime alimentare durante tutta la settimana, se esageri!

Ad esempio, se stai seguendo una dieta ipocalorica per perdere peso, anche lo sgarro deve essere conteggiato.

Se perdi il controllo di quello che stai mangiando, è possibile annullare il deficit calorico che hai creato durante la settimana, con il rischio di non dimagrire o addirittura di mettere su peso!

Se, invece, sei in un regime normocalorico volto al raggiungimento del peso che hai ottenuto, potrai magari prestare meno attenzione alle calorie del cheat meal, ma ugualmente sarà importante avere un’idea di quanto stai mangiando, per evitare che lo sgarro ti faccia aumentare troppo le calorie e, invece di mantenere il peso, lo aumenti.

Se invece sei in surplus calorico perché stai cercando di mettere su peso, certamente potrai prestare meno attenzione alle calorie che stai mangiando: ciò, tuttavia, non significa che dovrai per forza esagerare, perché il rischio è quello di aumentare troppo di massa grassa.

Il cheat meal obbligatorio

• È “obbligatorio” fare uno sgarro a settimana e consumare cibi dalla elevata densità calorica

Non è scritto da nessuna parte che tutte le settimane debba esserci il cheat meal, anzi!

Soprattutto se stai cercando di perdere peso, sarebbe bene ridurre la frequenza dei pasti liberi proprio perché, come spiegato sopra, il rischio è quello di azzerare, con un solo pasto, il deficit calorico creato nel corso della settimana.

Teniamo anche in considerazione un altro fattore: ci sono persone che, durante la settimana, si attengono rigidamente al regime alimentare che devono seguire; altre persone, invece, si concedono piccoli sgarri più frequentemente.

Magari niente di particolarmente impegnativo, ad esempio, un po’ di pasta in più, un pezzo di cioccolata, un frutto in più.. ebbene, per quanto queste piccole concessioni possano sembrare insignificanti bisogna ammettere che se accadono frequentemente portano ad incrementare l’introito calorico.

Se a questo ci aggiungi anche lo sgarro vero e proprio, rischi davvero di assumere una quantità di calorie troppo elevata, con la conseguenza che non vedrai alcun tipo di risultato.

Non è nemmeno obbligatorio, durante il cheat meal, consumare pasti ad elevata densità calorica o “cibo spazzatura”: puoi sempre compiere delle scelte intelligenti, che ti consentano di soddisfare le tue voglie senza compromettere i sacrifici effettuati e i risultati ottenuti.

A questo punto, vediamo qualche strategia per affrontare al meglio il cheat meal.

Come comportarsi con il pasto libero

Se scegli di mangiare la pizza e stai seguendo una dieta ipocalorica, meglio scegliere una margherita o una pizza con le verdure.

Se hai voglia di mangiare sushi, evita gli “all you can eat” e preferisci posti dove si mangia alla carta e, in ogni caso, cibo di qualità.

Certamente, mangiare cibo fatto in casa, anche se fuori dal normale regime alimentare, è meglio che mangiare fuori, perché ti togli delle voglie ma mantieni comunque il controllo di ciò che mangi, soprattutto per quanto riguarda olio e condimenti vari.

Se vai al ristorante e ti piace tutto, scegli piatti proteici, ad esempio una bella grigliata di carne o di pesce, con un contorno di patate e di verdure; i primi piatti, per quanto buoni, sono i più “rischiosi” a causa dei condimenti, spesso molto calorici.

Se possibile, evita fast food: scelte sane ed intelligenti, in quegli ambienti, è impossibile farli; non vanificare gli sforzi che fai per ottenere il tuo fisico perfetto.

Ricordati anche che le colazioni al bar, o con biscotti e briosches confezionate, apportano molte calorie!

Se il sabato mattina ti sei già concesso la colazione al bar, e il sabato sera vai al ristorante, cerca di essere il più moderato possibile nella scelta dei piatti: ancora una volta, un piatto prettamente proteico, può essere la tua salvezza!

Altrimenti scegli tra queste colazioni proteiche, e tieniti lo sgarro per la sera con gli amici, come facciamo noi.

Altri consigli

Infine, presta molta attenzione alle calorie liquide: succhi, bibite ed alcool hanno un apporto calorico molto elevato e, proprio per questo, rischiosi.

Ad esempio, se già mangi una pizza, prendi una birra piccola o, se preferisci la bibita, prendi la versione zero.

Con queste piccole accortezze potrai controllare le calorie ingerite senza fare una rinuncia troppo grande!

Ovviamente, trovare un equilibrio e seguire una dieta sana ed equilibrata sempre, è la scelta migliore; se questo, però non è possibile, e per determinati periodi devi seguire regimi alimentare diversi, cerca di prestare attenzione a tutte quelle cose, come il cheat meal, che potrebbero vanificare in un colpo solo tutti gli sforzi che stai facendo!

Basta compiere delle scelte moderate ed intelligenti per godersi il cibo senza troppi problemi!