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Chris Evans fisico Capitan America

Chris Evans ha più volte parlato nei talk show e con i giornalisti dei 3 mesi di estenuante allenamento per la preparazione dell’ultimo Capitan America.

Il suo personal trainer è stato Simon Waterson, precedentemente parte del British Royal Marine e oggi coach di successo che collabora con altri personal trainer e diet coaches che hanno preparato numerose star incluso l’attuale James Bond, Daniel Craig.

Come supereroe della Marvel, Evans oggi 38enne, ha interpretato Capitan America in :

• Capitan America- il primo vendicatore (2011)
• Capitan America- the winter soldier (2014)
• Capitan America -civil war (2016)

L’attore è partecipe anche nei film corali degli Avangers fino all’ultimo End Game (2019)

Chris Evans altezza e peso

Capitan America ha un fisico che piace sia agli uomini che alle donne.

Non troppo secco, non troppo muscoloso:

• 182cm di altezza
• 81kg
• 10%- 12% massa grassa

Arrivare al 10-12% di massa grassa non è certamente una passeggiata, ma sei hai la genetica giusta è un obiettivo raggiungibile con tempo, costanza e dedizione (e mangiando poco, nella stragrande maggioranza dei casi!)

Per essere squartato devi certamente essere magro, ma ti serve anche una base di muscolo da mettere in risalto: altrimenti rischi di sembrare solo ed esclusivamente secco, e non di avere un fisico scolpito e perfetto.

Essere proporzionati conta.

Il fisico di Chris Evans con l’ addominale a V è una delle forme più apprezzate come abbiamo gia visto nel post sul fisico di Brad Pitt in Fight Club.

Esiste una “Golden Ratio” per cui le spalle devono essere 1,61 volte più larghe del punto vita per avere una perfetta forma a V, ma lascerò giudicare a voi !

Per ottenere questo tipo di forma dovrete quindi concentrare la vostra attenzione su:

• Allargare le spalle
• Lavorare sui muscoli dorsali
• Scolpire gli addominali
• Lavorare in maniera mirata ma non esagerata su glutei e gambe

Chris Evans Allenamento

Evans in un’intervista dice:

Facevamo allenamenti molto bilanciati e prendevamo di mira ogni muscolo- penso che siano cresciute anche le mie dita dei piedi!

Sicuramente Evans ha fatto ampio utilizzo di bilancieri, manubri, macchine nel tentativo di attaccare i vari muscoli da ogni angolazione e su più range di ripetizioni. Probabilmente, sensazione nostra, ha fatto almeno 12-16 serie allenanti per ogni singolo muscolo a settimana.

Cardio o HIIT?

Poiché l’obiettivo era mettere su massa muscolare, Evans si è tenuto ben lontano dalle lunghe sessioni di attività cardio, dedicandosi invece ai circuiti ad alta intensità che tengono i battiti del cuore molto più alti.

Dovevo essere pronto per le scene d’azione in cui faccio degli scatti, lancio lo scudo e salto gli ostacoli.

E’ statp fondmentale come abbiamo già visto per gli altri attori della Marvel, mantenere esplosività, agilità e velocità per dare credibilità al ruolo.

Allenamento con i pesi

Le sessioni con i pesi duravano 2h, alla fine delle quali si lavorava sul core.

Il coach per diversificare proponeva una vasta serie di esercizi-

Petto e spalle:

• Military press da seduto e da in piedi
• Panca inclinata con manubri
• Panca piana con impugnatura stretta
• Face pull
• Croci ai cavi

Bicipiti e tricipiti:

• Dip con zavorra
• Curl ai cavi per bicipiti
• Bicipiti con bilancere EZ

Muscoli delle gambe, quadricipiti, glutei e femorali:

• Squat
• Stacco da terra
• Stacco rumeno
• Split squat
• Esercizi per polpacci

Muscoli della schiena:

• Rematori con manubrio o bilanciere
• Trazioni con zavorra
• Pulley a presa larga
• Lat machine
• Pull down

Nei giorni di riposo Chris si dedicava a:

• Cardio a bassa intesità per 30 minuti massimo
• Rilascio miofasciale per permettere all’ attore di avere una performance eccellente in palestra e sul set, riducendo il rischio di inforunio.
• Ginnastica artistica ed esercizi pliometrici

Chris Evans Dieta

Come abbiamo già visto negli articoli dedicati a Hugh Jackman e Chris Hemsworth, la palestra dà I risultati desiderati solo se combinate alla giusta dieta, o tutti i tuoi sforzi risulteranno davvero poco utili.

E per mettere su massa muscolare bisogna mangiare, tanto, spesso e aumentare l’intake proteico, circa 1,6-2gr di proteine per kg corporeo affermano le più recenti metanalisi scientifiche sul tema.

Evans aveva perso peso per girare altri film tra i vari shooting di Avangers, e per la preprarazione per il ruolo consumava:

• Pollo, pollo, pollo
• Altre proteine magre come pesce
• Affettati magri
• Bistecca rossa
• Shake proteici con circa 30gr di proteine

Una colazione tipica ad alto contenuto proteico era quella a base di:

• Porridge, noci, mandorle, uvetta secca, yoghurt Greco e uno scoop di proteine.

Prima della sessione in palestra una banana per avere carboidrati a rapida assimilazione da sfruttare subito.

Shake proteico prima di andare a letto per favorire il rilascio lento di proteine di caseina durante la notte

Tra gli integratori che usava troviamo:

• BCAA (ad oggi si è dimostrato essere poco utili se mangi proteine a sufficienza)
• Proteine in polvere
• Omega 3-6-9 per le articolazioni, visti i movimenti agili da filmare sul set         

Chris Evans Fisico: Conclusioni

L’attore per quasi 10 anni è stato in grado di trasformare il suo fisico di ruolo in ruolo con grande determinazione, duro lavoro ed una squadra di professionisti al suo servizio.