Conosciuto per il suo ruolo di Thor, Chris Hemsworth ha un fisico da Dio nordico del tuono e del fulmine.
L’attore australiano, prima di ottenere il ruolo che lo ha portato al successo mondiale nel 2012, aveva un fisico perfetto da spiaggia: era atletico, faceva surf, muay thay ed è sempre stato appassionato di sport.
Per ottenere il fisico del Dio Thor ha dovuto lavorare duramente per mettere su massa muscolare e ottenere il corpo scolpito di oggi.
Con 190cm di altezza, Chris doveva mettere su circa 9kg in 3 mesi per il set, arrivando a pesare 96kg.
Perché il fisico di Thor è il fisico perfetto:
⦁ E’ grosso, massiccio ma non gonfio
⦁ Non ha la tartaruga troppo definita ma ha la famosa forma a V e proporzioni spalle- vita perfetta
⦁ Bicipiti grossi e scolpiti
Cos’ ha Chris che tu non hai
- Tanto per iniziare la vita di Chris per mesi ha ruotato intorno all’allenamento, al nutrizionista e alla preparazione del ruolo
- Chris aveva un personal trainer che si dedicava a lui preparandogli schede specifiche e assicurandosi che l’esecuzione fosse perfetta
- Molto spesso le star di Hollywood usano “aiutini” per avere risultati certi e rapidi
- Ricordiamoci anche quanto lavoro di post-produzione c’è su un film o in un set fotografico. Luci e photoshop fanno miracoli!
- Magari non hai la base che aveva lui quando hai iniziato
Se sei troppo magro e vuoi mettere su massa alza le calorie a 3200-3500 e allenati pesante, se inizi con fisico in sovrappeso, scendi a 2200-2300 calorie e oltre alla parte di bodybuilding fai circuiti e cardio. Stai attento al conto calorie e soprattutto ai macro.
Entrerò nei dettagli di allenamento e dieta nei prossimi paragrafi.
La dieta di Chris Hemsworth per il film
L’apporto calorico giornaliero per diventare così massiccio era intorno alle 3500 calorie con pasti che ruotavano basati su un alto intake proteico.
Per la sua dieta ha controllato i carbo e i grassi prediligendo prodotti di alta qualità e cibi poco lavorati con tante fibre e vitamine e mangiato molte proteine.
Ovviamente gli shake proteici erano parte integrante della dieta, e oltre a stare molto attento ai pasti, beveva almeno 4-5 litri d’ acqua al giorno.
Pollo, carne rossa, uova , pesce , verdura, riso e patate sono stati gli alimenti base della sua dieta suddivisa in 6 pasti al giorno.
La dieta è stata un grosso ostacolo per Chris, non tanto per ciò che doveva mangiare ma per le porzioni abbondanti.
” E’ una dieta ripetitiva, ma funziona sempre”.
Il mindset di Chris Hemsworth
Chris sul set è famoso per la sua etica di lavoro e la sua disciplina.
Capita spesso agli attori di entrare in un loop negativo quando non vengono scelti per le parti che desiderano o quando il film non raggiunge il successo sperato.
Nel mondo di Hollywood è facile sentirsi fragili e vulnerabili.
Dopo tanti anni di auto-critica, per ottenere il ruolo di Thor, Hemsworth ha deciso di usare la sua ansia in modo positivo per concentrarsi su tutto ciò che avrebbe dovuto fare per la parte.
Chris usa meditazione, mindfulness, tecniche di respirazione e rilassamento per raggiungere i suoi obiettivi e rimanere sereno sul set e fuori.
Alcuni consigli di Chris:
⦁ Non fermarti, buttati in un nuovo progetto e tieniti in movimento
⦁ Lavora sempre su te stesso
⦁ Chiediti chi sei e sii autentico
⦁ Impara a dire no quando qualcosa non fa per te
⦁ Prendi le cose in modo più leggero, non farti assalire dall’ansia
L’allenamento di Chris Hemsworth per diventare Thor
Chris si è allenato a lungo con il personal trainer Luke Zocchi.
I due hanno iniziato la preparazione per il film mentre Chris era sul set del suo film precedente, quindi il tempo da dedicare a Thor all’inizio è stato poco.
Si allenava per il ruolo 5/6 giorni a settimana e le sessioni non duravano più di un’ora, ma con grande regolarità ed impegno.
” Se ti alleni in modo giusto, un’ora è lunga” dice Zocchi.
L’allenamento di Hemsworth è stato diviso in due fasi: la prima di bodybuilding per mettere su massa muscolare e la seconda fase di circuiti e cardio per controllare la ripartizione calorica ed evitare di prendere peso sotto forma di grasso.
In tutto ciò Hemsworth ha dovuto mantenere la sua agilità per compiere tutti gli stunt di Thor ed essere fluido nei movimenti durante le riprese.
Chris ha lavorato particolarmente sull’ upper body visto che non usa mai shorts.
L’obiettievo dell’allenamento era creare spalle e bicipiti scolpiti e un dorso potente.
Fase 1 | Chris Hemsworth Fisico
Per mettere su massa muscolare Chris si allenava con pesi pesanti.
L’esecuzione degli esercizi è controllata, con ripetizioni lente e anche in isometria.
Chris e Zocchi si sono concentrati su:
⦁ panca piana
⦁ dips
⦁ squat
⦁ stacco
⦁ bicipiti
⦁ addominali
⦁ military press
Fase 2
Per asciugare il fisico e renderlo definito, è necessario togliere il grasso rimanente usando:
⦁ kettlebells
⦁ circuiti a corpo libero
⦁ box
⦁ functional training
Il fisico di Thor negli anni
Riguardando i film, Hemsworth si rende conto dei cambiamenti del suo fisico avendo preso e perso peso molte volte nel corso degli anni:
- The Avengers (2012)
- Thor: The Dark World (2013)
- Avengers: Age of Ultron
- Thor: Ragnarok (2017)
- Avengers: Infinity War (2018)
- Avengers: Endgame (2019).
Nei primi film era troppo massiccio e ciò lo rendeva rigido.
Per questo motivo ha iniziato a lavorare con alcuni esercizi di crossfit e circuiti per migliorare i movimenti ed essere più agili nelle scene di azione sul set.
Chris Hemsworth Fisico e non solo…
Chris e Zocchi ci tenevano a creare sessioni di allenamento complete e versatili per avere non solo aumentata massa muscolare, ma anche:
- Forza
- Definizione
- Equilibrio
- Agilità
- Velocità
In questo modo l’allenamento non era mai noioso.
” Quando fai esercizi funzionali ti muovi in modo diverso e ti aiuta molto anche per il rischio di infortuni e il tuo benessere generale. Non volevo muscoli solo estetici”
Chris Hemsworth fisico Thor in Endgame
Se poi decidete che diventare Thor sia troppo difficile, potete sempre considerare il fisico di Chris in Endgame!
Per il ruolo, l’attore passava ore in sala trucco e parrucco e usava imbottiture in silicone e pesi per rallentare e appesantire i movimenti.
Allenati usando l’app di Thor
Per seguire i consigli di Hemswoth stesso, puoi utilizzare la app che ha messo sul mercato insieme a sua moglie, Elsa Pataky, attrice e modella.
L’app prevede:
⦁ HIIT
⦁ yoga
⦁ meditazione
⦁ mindfulness
⦁ allenamento della forza
⦁ consigli nutrizionali
⦁ ricette
CENTR è stata creata per tirare fuori il potenziale dei fan di thor e permettere a tutti di allenarsi a casa o in palestra, dai 20-40 minuti e trovare gli esercizi giusti in base al proprio livello.
L’ app può essere personalizzata. Puoi indicare i tuoi esercizi preferiti, se hai intolleranze alimentari o se segui dieta vegetariana o vegana.
Muscoli cui dare priorità
Per ottenere un fisico massiccio e che trasudi forza e vigore come quello di Thor, concentrati in particolar modo su:
- Spalle
- Pettorali
- Dorso
- Braccia
- Trapezio
Sì, sono molti – se non tutti – i muscoli da far crescere per ottenere una fisicità simile, è vero, ma sicuramente questi muscoli devono rivestire particolare importanza, a discapito di quadricipiti, femorali, glutei, ed altri ancora.
Ti consigliamo a tal proposito una nostra breve guida sul come fare i muscoli.
Chris Hemsworth Fisico
La genetica è di fondamentale importanza quando vogliamo lavorare sul nostro corpo: non vogliamo illudere nessuno, sappiamo benissimo che ottenere fisicità simili è una cosa per i pochi dalla baciati dalla fortuna.
Non tutti possiamo diventare Thor in 3 mesi, ma seguendo alcuni consigli potremo provare ad avvicinarci il più possibile al suo fisico perfetto:
- Inizia dalla dieta, conta le calorie e conta i macro
- Bevi almeno 3-4 litri al giorno di acqua
- Dormi 8h al giorno e in modo regolare
- Usa pesi pesanti per esercizi lenti e controllati per mettere su massa
- Usa anche esercizi di isolamento per aumentare il lavoro totale
- Progredisci con i carichi e con il lavoro totale nel corso dei mesi
- Per tenerti veloce ed agile fai esercizi funzionali
- Fai qualcosa che ti diverte, che sia box, corsa, kettlebells o altro
