Che tu faccia bodybuilding o sport, o semplicemente sia interessato al benessere fisico ed al fitness, le colazioni proteiche possono rivestire un ruolo importante all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
La colazione sembra un pasto “difficile”: chi la considera il pasto più importante della giornata e vi dedica tanto tempo; chi vuole “coccolarsi” un po’ prima di iniziare una giornata di studio o lavoro e mangia le cose che più gli piacciono; chi, invece, la salta completamente accontentandosi di un caffè veloce!
In realtà, contrariamente a quanto si pensa, fare colazione non è così necessario: si può benissimo scegliere di saltarla.
Se invece sei una persona che ama farla, assicurati di consumarla correttamente e di fare colazioni proteiche, con una adeguata quota proteica per aumentare la sazietà e stimolare la sintesi proteica, stando però attento alle calorie degli alimenti.
Prepara un pasto bilanciato e completo di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
In un regime alimentare sano ed equilibrato, tra gli alimenti più “gettonati” ci sono sicuramente: avena, pane integrale e frutta, yogurt, ricotta e latte, uova e frutta secca.
Stai leggendo questa lista e pensi: certo, anche a me piacerebbe fare una colazione sana e nutriente, ma proprio non so come combinare questi alimenti per renderli il più appetitosi possibile! Faccio prima ad aprire un pacco di biscotti, o ad andare al bar a mangiare un bel cornetto! Se devo mangiare queste cose, meglio solo un caffè!
Sbagliato!
E con 10 idee su come preparare una colazione sana, completa e buonissima!
Top 10 colazioni proteiche
1.Pancakes proteici
I pancakes ormai sono famosissimi e a giusta ragione: sono squisiti!
Le versioni e le combinazioni che puoi creare sono davvero infinite, sia per l’impasto che per il condimento! Oggi te ne propongo una light e alla vaniglia.
- 80 gr. di farina
- 100 gr. di yogurt greco
- 1 uovo un goccio di latte (da aggiungere all’impasto se necessario, fino ad avere la consistenza desiderata)
- 1 cucchiaino di zucchero o dolcificante
- un pizzico di lievito
- aroma alla vaniglia
Unisci tutti gli ingredienti e mescola energicamente affinchè la pastella risulti omogena.
Cuoci i pancakes in una padella bella calda qualche minuto per lato e guarnisci a piacere! Puoi usare del burro di arachidi, dello yogurt o della frutta fresca!
2.Pane tostato e uova
Se sei amante delle colazioni proteiche salate, ecco un grande classico: pane tostato con uova!
Puoi certamente decidere di tostare il pane e nel mentre preparare le uova: strapazzate o all’occhio di bue.. Io invece, preferisco preparare tutto insieme, in questo modo.
- 2 fette di pane integrale
- 2 uova
- olio o burro per la padella
- sale e pepe
Prendi le fette di pane e ricava un buco al centro di esse.
Scalda un a padella con un po’ di olio o di burro e adagia le fette di pane, all’interno del buco rompi le uova; aggiungi sale e pepe a piacere!
Cuoci per pochi minuti, girando le fette di pane una volta sola.. Colazione proteica pronta!
3.Overnight oatmeal
L’overnight oatmeal è ormai diventato famoso anche da noi: è la versione fredda del porridge!
Ecco la versione con avena e yogurt al caffè
- 100 gr. di fiocchi di avena
- 250 gr. di yogurt greco
- una manciata di frutta secca
- un po’ di latte
- un cucchiaino di caffè solubile o una tazzina di caffè freddo
- un cucchiano di miele
Prima di iniziare un consiglio: puoi scegliere di utilizzare i fiocchi di avena al naturale ma puoi anche decidere di tostarli in forno per pochi minuti in modo da renderli più croccanti!
Prendi lo yogurt e aggiungi il latte, il caffè e il miele: mescola bene. Aggiungi poi i fiocchi di avena e la frutta secca tritata in modo grossolano.
Chiudi il tutto in un contenitore e riponi in frigo tutta notte: al mattino non ti resta che mangiare il tuo overnight oatmeal, aggiungendo, se vuoi pezzetti di frutta fresca!
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4.Budino di yogurt proteici
Lo yogurt greco è un ottimo alimento, con una buona dose di proteine naturalmente presenti.
Puoi creare un fantastico budino e scegliere il gusto che preferisci. Ecco come:
- 250 gr. di yogurt greco bianco
- 2 fogli di colla di pesce
- un cucchiaino di zucchero o di miele
- un goccio di latte
- alimento a scelta, in base al gusto che vuoi avere: cacao, caffè, vaniglia, pistacchi o nocciole tritate, frutta frullata: scegli tu!
Metti in ammollo la colla di pesce per circa 10 minuti.
Nel frattempo, versa lo yogurt in un contenitore e aggiungi lo zucchero e l’alimento che hai scelto per dare il gusto al tuo budino e mescola bene.
Scalda il latte e sciogli la colla di pesce, poi uniscila allo yogurt, mescolando bene.
Versa il composto in stampi da budino e riponi in frigo tutta notte!
Ricordati che da solo il budino apporta prevalentemente la componente proteica! Se vuoi ana colazione proteica completa aggiungi, ad esempio, una fetta di pane tostato con un cucchiaino di burro di arachidi.
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5.Pane con ricotta e noci
La colazione veloce per eccellenza: pane, ricotta e noci!
- due fette di pane di segale
- 200 gr. di ricotta fresca
- una manciata di noci
Tosta le fette di pane.
Nel frattempo, metti la ricotta in un contenitore e mescola bene, se è molto asciutta e la vuoi rendere più spalmabile basta aggiungere un goccio di latte.
Aggiungi anche le noci tritate in modo grossolano e gusta questa bruschetta buonissima!
Ricordati di scegliere una ricotta fresca e di qualità e questa colazione diventerà presto una delle tue preferite!
6.Cheescake di avena e ricotta al caffè
Chi non ama la cheescake? Questi dolcetti sono veloci da preparare, freschi e, se fatti con attenzione, sani. Potrai mangiarli anche tutte le mattine se vorrai, promesso!
Per preparare delle mini porzioni e colazioni proteiche buonissime, ricordati che sarebbe bene avere degli stampi piccoli e adeguati alla quantità di cheescake che vuoi preparare!
- 100 gr. di fiocchi di avena precedentemente tostata in forno per qualche minuto
- 250 gr di ricotta
- una manciata di noci tritate in modo grossolano
- un goccio di latte
- due tazzine di caffè freddo o due cucchiaini di caffè solubile
- un cucchiaino di zucchero o dolcificante
- due fogli di colla di pesce
Metti in ammollo la colla di pesce in acqua fredda per dieci minuti.
Prepara la base della cheescake: frulla i ficchi di avena in un mixer, aggiungi un goccio di latte per compattarli e mettili nello stampo; riponi in frezeer per qualche minuto mentre ti dedichi alla crema.
Scalda un goccio di latte con il caffè e lo zucchero e sciogli la colla di pesce: unisci alla ricotta e mescola bene, fino a quando il composto non è liscio e cremoso.
Ora metti la crema nello stampo e lascia in frigo tutta notte.
Al mattino decora con le noci e gustati la tua cheescake!
7.Cestini di avena e yogurt
Come colazioni proteiche, i cestini di avena e yogurt sono piccoli dolcetti molto versatili, perché puoi preparali al gusto che vuoi! Ecco cosa ti serve:
- 100 gr. di fiocchi di avena precedentemente tostata in forno per qualche minuto
- 250 gr. di yogurt greco
- due cucchiaini di burro di arachidi
- un cucchiaino di zucchero o miele
- ingrediente a scelta da aggiungere allo yogurt e creare il gusto che vuoi: cacao, caffè, vaniglia….
In un mixer inserisci i fiocchi di avena ed il burro di arachidi e trita il tutto; versa il composto negli stampini per muffin, creando dei cestini. Riponi in freezer qualche minuto mentre ti dedichi alla crema.
Mescola lo yogurt con lo zucchero e con l’ingrediente che hai scelto, creando un composto liscio ed omogeno. Riempi i cestini con lo yogurt e lascia riposare in frigo per qualche ora!
8.Barrette proteiche per colazione
Le barrette sono perfette per quelle mattine in cui si va un po’ di fretta.. eh si, perché per quanto uno si impegni esistono anche quelle giornate! Se prepari le tue barrette in anticipo non dovrai fare altro che prenderle e mangiarle, anche fuori casa! La comodità è data al fatto che ne puoi cucinare in quantità perché durano diversi giorni, se conservate in frigo!
- 2 banane mature
- 100 gr. di fiocchi di avena
- una manciata di semi oleosi
- una manciata di frutta secca
- scaglie di cioccolato fondente
- un cucchiaio di miele
- 2 scoop di proteine in polvere alla vaniglia
Il procedimento è davvero veloce: ti basterà schiacciare la banana ed unire tutti gli ingredienti; versa poi il composto in una teglia da forno e cuoci per 10-15 minuti a 200 gradi.
Quando il composto si è raffreddato, taglia le tue barrette!
9. Shake proteico
Lo shake proteico è un’ottima idea a colazione, se proprio non hai voglia di cucinare e la sera prima ti sei dimenticato di preparare il pasto: veloce, sano e fresco!
La versione che ti propongo è davvero golosa, sembra un milkshake! Devi solo ricordarti di congelare la banana tagliata a pezzetti e il latte!
- 1 banana
- 200 gr di latte (metà congelato e metà no)
- uno scoop di proteine (puoi usare quelle senza sapore e decidere di aggiungere un cucchiaino di caffè o di cacao, oppure puoi usare le proteine aromatizzate al gusto che preferisci)
- 30 gr. di formaggio fresco spalmabile (opzionale, non è necessario ma conferisce allo shake una consistenza ancora più cremosa)
In un mixer inserisci tutti gli ingredienti e frulla.. Shake pronto!
Puoi guarnire con cioccolato fondente a scaglie e frutta secca.
10. Pane con burro di arachidi e yogurt
Ecco la colazione proteica più semplice, classica e genuina che esista, la colazione intramontabile e che non ti delude mai: pane tostato con burro di arachidi e yogurt.
- due fette di pane
- due cucchiaini di burro di arachidi
- uno yogurt greco o skyr
Questa colazione non richiede spiegazioni, ma ti dico solamente questo:
- quando compri il burro di arachidi presta attenzione agli ingredienti. Deve essere al naturale ed essere fatto di soli arachidi.. se fai fatica a trovarlo, ti dico che è molto semplice da preparare in casa e puoi anche scegliere la frutta secca che preferisci (mandorle, anacardi, nocciole…)
- pupi scegliere di comprare lo yogurt al gusto che preferisci ma è preferibile comprarlo al naturale: ogni giorno, potrai scegliere il gusto che preferisci, creando tu il tuo yogurt aggiungendo solo l’ingrediente scelto!
Altre nostre ricette sane e gustose, anche se con meno proteine?
Eccole.
Colazioni proteiche
Come puoi vedere possono essere diverse e adatte a tutti i gusti, basta sapere scegliere le colazioni proteiche più vicine ai cibi che ci piacciono di più.
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