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Ti sei mai chiesto come fare i muscoli per il tuo fisico perfetto grazie ad una dieta sana ed equilibrata ed un corretto allenamento con i pesi?

Vediamo quali sono i punti chiave principali per la crescita della massa muscolare.

Frequenza di allenamento

E’ finita l’epoca del “attacco il muscolo un giorno a settimana” e lo lascio riposare per 7 giorni.

Possiamo direttamente allenare ogni muscolo almeno due volte a settimana, e quelli piccoli potenzialmente anche più spesso.

Non c’è bisogno di andare oltre per i muscoli grandi, ma assicurati di allenare i muscoli più importanti almeno due volte a settimana.

Quante serie per muscolo

Difficile a dirsi, perchè cambia da persona a persona e da atleta ad atleta, così come cambia a seconda dell’età e del sesso.

Una linea guida generale è quella di fare dalle 10 alle 20 serie allenanti per ogni muscolo a settimana, in media.

Se un muscolo è particolarmente ostinato a crescere, per brevi periodi di tempo puoi attaccarlo con volumi allenanti anche superiori.

Intensità percepita

Quanto devi spingerti in là in ogni serie? Meno di quanto pensi, in quanto non devi necessariamente arrivare a cedimento muscolare su tutte le serie, ma devi andarci vicino.

A volte, ricorri al cedimento muscolare specialmente quando lavori sui muscoli piccoli.

Nella maggior parte dei casi, specialmente su esercizi pesanti con bilanciere, non spingerti fino al cedimento muscolare ma tieniti una o due ripetizioni extra, in riserva.

Selezione degli esercizi

Se ti stai chiedendo come fare i muscoli, e sei di fretta, il consiglio del nostro team è quello di dare ampia priorità agli esercizi multiarticolari.

Facendo quelli per primi, farai lavorare molti muscoli contemporaneamente e non avrai bisogno di passare così tante ore in palestra a settimana.

Se vuoi massimizzare i risultati e far crescere più massa muscolare che puoi, ecco che gli esercizi di isolamento possono tornare molto utili, come ad esempio le alzate laterali.

Cadenza delle ripetizioni

Molto meno importante di quanto pensi, limitati a controllare le ripetizioni.

Non farle con troppa fretta, non eccedere con eccentriche eccessivamente lunghe: non ti faranno crescere di più i muscoli!

Quanto recuperare tra le serie

Più di quanto pensi!

Non c’è bisogno di fare una serie ogni 60 secondi o addirittura ogni 30 secondi o meno, anzi.

Dai 90 secondi ai 2 minuti può essere ideale come recupero tra una serie e l’altra di ogni esercizio.

In quelli più pesanti fisicamente e mentalmente aspetta un pochino di più, negli altri un pochino di meno, ma senza impazzire dietro alle tempistiche esatte.

Full body o split?

Puoi allenare tutti i muscoli del corpo o separarli, a seconda del livello raggiunto e soprattutto di quanti giorni hai a disposizione.

Se ti alleni solo 2 o 3 volte a settimana, l’opzione migliore è di allenarti full body, altrimenti puoi decidere di fare split upper/lower oppure push/pull.

Quello che conta è fare le giuste serie allenanti per ogni muscolo come indicato sopra, la distribuzione di tali serie è decisamente meno determinante.

Periodizzazione

Ti sei mai chiesto come fare i muscoli senza un reale programma di allenamento?

Periodizzare è importante, avere una scheda altrettanto: semplicemente andare in palestra senza avere un piano preciso non ti darà i massimi risultati possibili.

Inoltre dobbiamo dedicarci a più qualità per essere realmente fit.

Affidati ad un’ottima scheda di allenamento o ad un personal trainer.

Come fare i muscoli

Non pensare bastino questi 8 punti chiave per capire come allenarti al meglio: parti da questi punti essenziali per approfondire poi ed essere sicuro di rispettare almeno questi aspetti così importanti.