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In tanti si chiedono cosa sia bene mangiare dopo l’allenamento con i pesi in palestra.

La domanda nasce spesso dalla consapevolezza che alcune scelte alimentari sono migliori di altre.

Facciamo subito chiarezza: se è vero, appunto, che alcuni cibi sono meglio di altri post workout, è altrettanto vero che la scelta di cosa mangiare dopo la palestra non deve diventare ossessiva.

Non ti succede nulla se ti capita di mangiare cibi che non sono reputati “giusti”!

Non ti succede nulla se non mangi entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento (la famosa finestra anabolica)!

Ciò chiarito, vediamo quali sono le scelte migliori che possono essere fatte e qualche idea pratica e veloce che possa rientrare in un contesto di una dieta sana ed equilibrata.

Partendo dal presupposto che parliamo di soggetti senza problematiche od esigenze specifiche, la regola generale da seguire è una ed è molto più semplice di quanto si possa immaginare.

Due sono i macronutienti che è bene assumere dopo la palestra: carboidrati – se possibile a rapida assimilazione – e proteine. È meglio ridurre al minimo l’assunzione di grassi nel pasto post allenamenti.

Il famoso shake proteico con latte, banana e proteine in polvere viene spesso indicato come miglior spuntino dopo la palestra non tanto perché sia miracoloso, ma perché rispetta quello che abbiamo detto: è formato da carboidrati a rapida assimilazione e proteine. Inoltre è pratico e veloce e il gusto, con qualche piccolo accorgimento, è personalizzabile. 

In realtà, le combinazioni sono infinite; la scelta dipende da tanti fattori:

1. Esigenze nutrizionali rispetto a quanto assunto nel resto della giornata: lo spuntino dopo l’allenamento non è obbligatorio e non è un pasto a sé, avulso dal resto di ciò che si mangia durante la giornata. Va conteggiato nel proprio introito calorico! Ad esempio: se ti alleni di pomeriggio e sai che, terminato l’allenamento, dopo un’ora cenerai, non è necessario fare lo spuntino immediatamente dopo la fine dell’allenamento e poi dopo poco cenare. Potrai tranquillamente aspettare la cena.

1. Gusti personali: si, il gusto ha un valore, soprattutto se il regime alimentare scelto non è circoscritto ad un periodo limitato ma viene adottato come stile di vita. In questo caso, scegliere di mangiare qualcosa che ti piace ti aiuterà certamente a sostenere la tua alimentazione il più a lungo possibile.

1. Praticità: le scelte alimentari che fai, affinchè siano sostenibili, devono essere pratiche e tenere in considerazione le tue esigenze. Spesso, infatti, gli allenamenti sono fatti ad orari complicati, magari la mattina presto, in pausa pranzo o la sera tardi. Non tutti possono andare in palestra all’orario che preferiscono, tornare a casa e mangiare ciò che sarebbe ideale. Ecco perché lo spuntino post workout deve essere “giusto”, si, ma anche pratico, cioè conciliabile con le tue esigenze.

Ecco alcune idee, pratiche e veloci:

Se la fine del tuo allenamento coincide con l’orario dello spuntino o della merenda potresti mangiare, ad esempio, yogurt a basso contenuto di grassi (come lo yogurt greco) con frutta fresca; puoi anche optare per dei pancakes, o dei dolcetti “trasportabili” se non rientri a casa. Hai mai provato i muffin alla banana? Sono buonissimi, veloci da fare e molto pratici da trasportare!

Se la fine del tuo allenamento coincide con il pasto, allora è molto più facile: pasta, patate o riso con carne o pesce e verdure costituiscono un piatto unico e perfetto dopo l’allenamento!

Lo shake proteico e le barrette proteiche sono sempre un ottimo aiuto quando non si hanno altre possibilità. 

Cosa mangiare dopo palestra: ricette

Vediamo qualche ricetta semplice:

Yogurt con frutta fresca

• Yogurt greco a basso contenuto di grassi
• 1 cucchiaino di miele
• frutta fresca a piacere 

Questa non possiamo nemmeno considerarla una ricetta, ma è più che altro un’idea gustosa, personalizzabile e trasportabile.. basta comperare i contenitori giusti e ricordarsi di tagliare la frutta a pezzetti prima di uscire di casa!

Muffin alla banana

I muffin alla banana sono buoni, sani e trasportabili!

Ecco come farli:

• 150 gr di farina (anche di avena)
• 2 banane 
• 200 gr yogurt greco 
• 2 uova
• ½ cucchiaino di bicarbonato 
• 1 cucchiaino e ½ di lievito per dolci
• 50 gr di zucchero di canna 
• gocce di cioccolato

Schiaccia le banane mature fino a ridurle in purea, aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola fino a creare una pastella omogenea; aggiungi le gocce di cioccolato; metti in una teglia per muffin e cuoci per circa 20 – 25 minuti in forno statico a 180 gradi. 

Questi muffin sono buonissimi e puoi tranquillamente trasportarli!

Barrette proteiche fatte in casa

Fare le barrette proteiche in casa è molto più semplice (ed economico!) di quanto sembri.

• 100 gr di fiocchi di avena
• banana matura
• gocce di cioccolato/frutta disidratata
• 1 scoop di whey

In una ciotola, riduci in purea la banana, aggiungi le whey e mescola. Quando hai ottenuto un composto omogeneo, aggiungi i fiocchi di avena, le gocce di cioccolato e/o la frutta disidratata. Se le mangi dopo palestra sono perfette così, se invece le consumi come spuntino in generale puoi aggiungere anche semi oleosi e  frutta secca tritata in modo grossolano.

Su una teglia da forno stendi la carta formo e forma un quadrato con il composto che hai ottenuto, pressando bene: cuoci per 10-12 minuti in formo statico a 180 gradi. Lascia raffreddare completamente e taglia le tue barrette! Visto come è facile? Pupi anche prepararne di più e conservarle in frigo per qualche giorno oppure puoi congelarle!

Torta proteica al cacao

Cosa ne dici di una bella fetta di torta al cacao? 

Ecco come farla:

• 120 gr di farina (per dolci o anche di avena)
• 1 uovo
• 100 gr di albumi
• 20 gr di cacao amaro
• 90 gr di latte
• 2 cucchiaini di crema al cioccolato (opzionale)
• 1 cucchiaino di lievito per dolci

Monta gli albumi a neve fermissima. In un’altra ciotola unisci tutti gli ingredienti e mescola bene fino ad ottenere un impasto omogeneo poi unisci gli albumi.

Inforna a 180 gradi per 35 – 40 minuti e la torta è pronta! 

Shake proteico

In tanti non amano lo shake proteico perché ritengono non sia buonissimo.. 

In realtà può diventare un dolcetto davvero gustoso, se lo si prepara con qualche piccolo accorgimento!

• latte q.b.
• 1 scoop di whey (senza aroma o al gusto che preferisci)
• banana (se congelata lo shake sarà più buono e cremoso)
• 1 cucchiaio di formaggio spalmabile a ridotto contenuto di grassi
• ingredienti facoltativi per creare il gusto che vuoi: se utilizzi le whey senza aroma, puoi aggiungere un cucchiaio di caffè solubile, oppure un cucchiaio di cacao o ancora, pezzetti di frutta che preferisci

Preparalo è semplicissimo: inserisci nel frullatore tutti gli ingredienti e frulla fino ad ottenere la consistenza che preferisci. Se usi la banana congelata, ricordati che devi avere un frullatore potente in grado di tritare il ghiaccio!

Come vedi, rispondere alla domanda “cosa mangiare dopo palestra” può essere davvero semplicissimo: ci sono tante ricette buonissime che possono essere utilizzate per seguire uno stile di vita sano, compatibile con i tuoi obiettivi fisici ma anche sostenibile, perché gustoso e personalizzabile!