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Ecco gli esercizi per glutei e gambe di cui non potrai più fare a meno

Stai cercando i migliori esercizi per glutei e gambe? Sei sulla pagina giusta! Chi non desidera glutei di marmo e gambe toniche?

Credo che questo sia il desiderio di molte persone!

Abbiamo già parlato di tonificare questi muscoli, ma vogliamo sicuramente approfondire il tema, di ampio interesse.

Una piccola premessa, che bisogna sempre ricordare quando si desidera migliorare il proprio corpo: l’allenamento è fondamentale, certo, ma un ruolo importante è rivestito anche dall’alimentazione.

Se desideri gambe più magre, devi associare all’allenamento una dieta ipocalorica, che ti consentirà di perdere il grasso in eccesso e valorizzare i muscoli sui quali stai lavorando.

Se vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai associare all’allenamento una dieta efficace ed ipercalorica che ti consentirà di costruire i muscoli.

Detto ciò, sappi che ci sono tantissimi esercizi che possono essere eseguiti per rendere la parte inferiore del corpo più forte e muscolosa; l’importante è che essi siano equilibrati e che colpiscano tutti i distretti muscolari: i quadricipiti, i femorali e i glutei.  

Questo è molto importante sia per prevenire infortuni, sia per avere un risultato completo ed armonioso, insomma, un fisico perfetto.

È chiaro che gli esercizi devono essere eseguiti in sicurezza ed in maniera efficace ed il programma dovrà essere strutturato in modo tale da lavorare abbastanza, garantendo al contempo il giusto recupero.

Non commettere l’errore di sottovalutarti, però: con i dovuti tempi, sappi che le gambe e i glutei sono muscoli molto forti e riuscirai a progredire con i carichi ben più di quanto tu possa immaginare!

Se, invece non hai la possibilità di andare in palestra e non disponi dei giusti attrezzi, sappi che ci sono una serie di esercizi, altrettanto efficaci, che possono essere eseguiti anche a casa: per alcuni di essi sarà necessario acquistare dei manubri o dei kettlebell (con la consapevolezza, però, che anche questi pesi saranno, nel tempo, destinati ad aumentare).

In alternativa, verranno suggeriti anche esercizi per gambe e glutei a corpo libero, che prevedono al massimo l’utilizzo di elastici, che davvero ogni persona ha la possibilità di acquistare e utilizzare!

ESERCIZI PER GAMBE E GLUTEI CON BILANCIERE

Gli esercizi per gambe e glutei da svolgersi con il bilanciere sono molto efficaci anche se più complicati rispetto agli altri: è bene affidarsi ad un personal trainer che sappia insegnarteli bene.

Inoltre, essendo più tassanti, dovranno essere ben programmati in una scheda di allenamento: ancora una volta, un personal trainer saprà ben gestire le progressioni nel tempo e il carico di lavoro ottimale da svolgere.

Per lo svolgimento di questi esercizi è necessario essere iscritti in palestra o disporre di una home gym seria.

Squat

E’ l’esercizio più completo perché utilizza tutti i muscoli, i più colpiti sono comunque i quadricipiti e i glutei; se eseguito e programmato bene, è un esercizio in cui si può progredire molto. Attenzione però: deve essere eseguito in totale sicurezza e in accosciata completa affinchè sia realmente efficace. Insieme allo stacco, è l’esercizio che maggiormente necessita di un personal trainer che possa insegnartelo e programmartelo con efficacia.

Stacco e varianti (stacco rumeno e stacco a gambe tese)

Anche lo stacco è un altro esercizio che consente di caricare molto peso nel tempo; il focus principale è sui femorali e glutei. Certamente, insieme allo squat, costituiscono gli esercizi che consentono di lavorare su tutti i distretti muscolari che qui ci interessano.

Affondi con il bilanciere

Gli affondi con bilanciere coinvolgono maggiormente i quadricipiti e i glutei; rispetto agli affondi con manubri, consentono di utilizzare pesi maggiori perché portare un peso maggiore sulle spalle risulta più semplice anche se è più complicato mantenere l’equilibrio.

Hip Trust/Bridge

Questi due esercizi sono importantissimi per lavorare seriamente ed efficacemente sui glutei. Sai che i glutei sono muscoli grandi e molto forti? Non avere paura di utilizzare pesi “elevati” o che ti sembrano tali! Leggi anche la nostra guida agli hip-thrust e tutte le sue varianti.

ESERCIZI PER GLUTEI E GAMBE CON I MANUBRI E/O KETTLEBELL

La maggior parte degli esercizi sopra elencati possono essere svolti anche con manubri e kettlebell: benchè anche in questo caso l’esecuzione sia molto importante (come in ogni esercizio), certamente è più semplice apprenderne l’esecuzione. In questo caso, il carico che viene utilizzato è certamente minore e ciò consente un ottimo controllo del movimento e un focus maggiore sul muscolo target.

Per svolgere questi esercizi non è necessario andare in palestra: se si hanno manubri e kettlebell adeguati, essi possono tranquillamente essere svolti anche a casa:

• Goblet squat
• Stacco a gambe tese
• Affondi
• Bulgarian Split Squat
• Swing

ESERCIZI A CORPO LIBERO E CON ELASTICI

Gli esercizi a corpo libero sono i più semplici da imparare e da eseguire.

Benchè i carichi siano molto importanti, anche gli esercizi a corpo libero rivestono la loro importanza in diversi casi:

• innanzitutto, per imparare il movimento
• all’inizio, quando ci si approccia all’allenamento le prime volte, l’esercizio a corpo libero è sufficiente a garantire uno stimolo adeguato: è bene ricordare, però, che ciò può valere solo per poco tempo, soprattutto per muscoli forti come gambe e glutei; successivamente, sarà necessario inserire dei sovraccarichi per aumentare
• gli esercizi a corpo libero possono essere utilizzati come esercizi complementari e per aggiungere volume di allenamento una volta effettuati gli esercizi con bilancieri e/ manubri e kettlebell; gli esercizi sotto elencati sono in gran parte esercizi di isolamento che permettono di colpire il muscolo target, scolpendolo
• infine, possono essere usati anche in modalità circuito, per workout da eseguirsi a casa se non si può andare in palestra e non si dispone di attrezzi a casa. In questo caso, il livello di fatica e di stress causato al muscolo non è molto elevato, quindi si possono eseguire più volte a settimana se sono gli unici esercizi eseguiti.

Ecco alcuni esercizi raccomandati:

• Air Squat liberi o con elastico
• Step up
• Bridge con elastici
• Rotazione esterna delle anche con elastico
• Camminata laterale con elastico
• Slanci con cavigliere o elastici
• Frog pump
• Nordic curl

Nei primi due esercizi il focus è sui quadricipiti; gli esercizi dal 3 al 7 consentono di lavorare prevalentemente sui glutei; l’ultimo esercizio, invece è focalizzato sui femorali che, purtroppo, in caso di esercizi a corpo libero, sono i muscoli maggiormente sacrificati.

Come avrai notato, in molti esercizi ho inserito l’utilizzo dell’elastico: in alcuni casi, questo può essere usato per aumentare la difficoltà dell’esercizio, come ad esempio nel caso dell’air squat.

In altri casi, l’elastico è necessario proprio per l’esecuzione dell’esercizio, come nel caso della rotazione esterna delle anche o della camminata laterale.

Il grande vantaggio di questi esercizi è costituito proprio dagli elastici, “attrezzi” essenziali, economici e che non occupano spazio! Inoltre, sono di varia intensità, quindi più morbidi o più duri, in modo da poter regolare l’intensità dell’esercizio. Quindi, non hai nessuna scusa!

ESERCIZI PER GLUTEI E GAMBE CON LE MACCHINE

Gli esercizi alle macchine sono i più semplici in assoluto perché il movimento non è libero ma guidato ed è più difficile sbagliare; permettono di eseguire gli esercizi in totale isolamento, ecco perché sono efficaci sia se non si è sicuri ad eseguire da soli esercizi liberi sia in aggiunta per colpire il muscolo.

• Leg Press
• Leg extension
• Leg curl
• Macchine per i glutei
• Macchine interno ed esterno cosce
• Slanci e adduzioni con cavigliere ai cavi
• Back extension

Ricordati: scegliere gli esercizi e variarli nel corso dei mesi è solo il primo passo verso glutei e gambe di marmo. Devi necessariamente cercare il progresso: senza sovraccarico progressivo, ovvero il “fare di più nel corso del tempo”, non otterrai i miglioramenti sperati.

Esercizi per glutei e gambe- Conclusioni

Scegli gli esercizi, impara i movimenti, cerca di sentire i muscoli lavorare e assicurati di aumentare i carichi ogni volta che puoi, a patto che la qualità dei movimento rimanga invariata.

Buon allenamento.