Facciamo subito chiarezza sul tema esercizi per “tonificare” gambe e glutei.
Il termine “tonificare” non è corretto, ma è linguaggio comune e quindi lo useremo senza farci troppi problemi.
Se vogliamo tonificare gambe e glutei, dovremo migliorarne la composizione, e quindi perdere grasso e aumentarne il muscolo.
Per farlo dobbiamo allenarli direttamente anche più volte a settimana, in particolar modo se siamo donne.
Le donne infatti recuperano molto rapidamente per questioni ormonali e non solo.
Alcuni dei migliori esercizi per tonificare glutei e gambe sono:
- Squat
- Stacchi rumeni
- Stacchi
- Hip Thrust
- Sumo Squat
- Stacchi Sumo
- Leg Press
- Leg Curl
- Leg Extension
- Hip Abduction
- Hip Adduction
- Squat Bulgaro
Ti sembrano tanti? Effettivamente lo sono, ma non temere.
La realtà dei fatti è che possono bastare pochi esercizi, fatti bene e relativamente spesso per tonificare gambe e glutei al meglio in alcuni mesi di tempo.
Sì, ho detto mesi, se non anni.
Non credere a quelle riviste fitness che ti parlano di incredibili trasformazioni e di fisici perfetti in 2 settimane.
Tutte bugie, per ottenere il fisico dei tuoi sogni servono mesi e mesi di dedizione, se non addirittura anni per le meno fortunate a livello genetico!
Migliori esercizi per tonificare gambe e glutei
Hai poco tempo in palestra e pochi giorni a disposizione per allenarti ma vuoi essere sicura di tonificare al meglio gambe e glutei?
Ecco i migliori esercizi su cui cercare di progredire sia come carichi che come connessione mente-muscolo (quanto “senti” il muscolo lavorare).
- Squat
- Stacco Rumeno
- Hip Thrust
- 1 esercizio di isolamento ai cavi
Questa è una ricetta che sicuramente ti potrà dare notevoli risultati.
Sugli esercizi come squat e hip thrust non risparmiarti, puoi caricare anche molto pesante e lavorare a medie ripetizioni (6-12).
Sull’esercizio di isolamento invece il nostro consiglio è quello di concentrarti sul percepire il muscolo lavorare al meglio e utilizzare medio-alte ripetizioni (15-25).
Quanto spesso fare gli esercizi per tonificare gambe e glutei?
Il nostro consiglio è quello di allenare direttamente gambe e glutei dalle 2 alle 4 volte alla settimana a seconda della tua esperienza.
Se ti alleni da poco, anche solo due volte può essere un ottimo inizio.
Se sei già abituata a fare i pesi, allora alza la frequenza a tre sedute settimanali ed eventualmente prova a spingerti fino a quattro volte a settimana.
Logicamente non tutte le sedute saranno uguali: prova a spingere di più in 1 seduta o 2, ed utilizzare la terza e/o quarta in maniera meno stressante.
In questo modo le tue gambe ed i glutei risponderanno davvero alla grande.
In poco tempo?
No, ci vogliono diversi mesi per modificare sensibilmente la qualità di gambe e glutei, così come di ogni altro muscolo del corpo umano
Datti tempo, abbi pazienza ed impara ad apprezzare l’allenamento con i pesi e non solo guardare al fisico perfetto come risultato finale.
E i salti devo farli?
C’è parecchia diffusione nel fitness al femminile su instagram e youtube di esercizi con salti per tonificare gambe e glutei.
La verità è che i salti sono esercizi utilissimi…
…Per aumentare la potenza, velocità e forza esplosiva!
Se il tuo scopo è quello, avanti con i salti.
Se interessa invece l’aspetto estetico e vuoi gambe e glutei più sodi e magri, lascia perdere i salti e concentrati sui pesi e su sana ed equilibrata alimentazione, oltre a buone abitudini ed uno stile di vita attivo.
Tonificare gambe e glutei
Ti ho dato una lista dei migliori esercizi per tonificare gambe e glutei, ora tocca a te imparare a farli al meglio in palestra o a casa.
Ricordati sempre che in ogni ripetizione ed in ogni serie devi essere concentrata al massimo, cercare di sentire il muscolo, e nel corso dei mesi e del tempo devi cercare di aumentare i kg negli esercizi più pesanti.
