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Armoniosi , snelli e forti. Ecco come allenarvi per avere un fisico da nuotatore.

Il fisico perfetto viene spesso associato al fisico da nuotatore, in particolare per gli uomini.
Spalle larghe, schiena potente, braccia scolpite e addominali in vista, chi non vorrebbe avere quel tipico corpo a V che hanno i nuotatori professionisti?

Caratteristiche del fisico da nuotatore

Schiena e spalle larghe
Stile libero, rana, delfino e dorso richiedono grande lavoro da parte delle spalle e dei dorsali che di conseguenza si allargheranno per via dell’aumentata massa muscolare.

Braccia scolpite
Le braccia del nuotatore sono lunghe e forti poiché devono battere la resistenza dell’acqua. Bicipiti e tricipiti ben allenati sono fondamentali per vincere.

Bassa percentuale di grasso corporeo
Il fisico da nuotatore è snello e negli atleti si parla del 10-12% di massa grassa. I professionisti bruciano migliaia di calorie al giorno e hanno un metabolismo alto, che combinato alla loro altezza e ad una buona massa muscolare, li rende snelli ed armoniosi.

Addominali in vista
Gli addominali sono i muscoli che sostengono il tronco e lo stabilizzano permettendo di effettuare movimenti più controllati e guadagnarne cm in gara. Nel nuotatore gli addominali aiutano nel tenere la linea in galleggiamento per la rotazione del corpo.

Altezza
Certi corpi sono più adatti al nuoto rispetto ad altri. Nascere alti è sicuramente un vantaggio per il nuotatore soprattutto quando le braccia sono qualche cm in più della media. In generale l’atleta ha anche mani e piedi grandi. Per darvi un’idea Micheal Phelps è 193 cm e Massimiliano Rosolino 192 cm.

Buona flessibilità
Maggiore è la flessibilità articolare e migliore è la performance, quindi l’alteta fa molto lavoro di stretchinf per ampliare i movimenti di spalle, anche e caviglie.

Gambe snelle ma forti
Rispetto ad altri sport, le gambe hanno un ruolo minore ma non vanno certamente dimenticate. La spinta di partenza, il flow del movimento continuo e regolare e la virata hanno un ruolo importante in gara e vanno allenati.

Allenamento nuoto

Allenamento nuoto in piscina

Per avere un fisico da nuotatore chiaramente dovrai nuotare!
L’atleta non competitivo dovrebbe nuotare 30-45 minuti tre volte a settimana per poi arrivare ad un’ora in piscina. E’ consigliato praticare tutti gli stili per allenare i vari muscoli, se necessario per iniziare si può usare l’ausilio di una tavoletta.

In questo post vorremmo concentrarsi su come migliorare la performance in gara allenandosi con i pesi in palestra.

Allenamento nuoto in palestra

I nuotatori, oltre alle vasche in piscina, si concentrano sull’allenamento della forza per avere migliori prestazioni in gara e diminuire il rischio di infortunio.
Diversi stili richiedono diversi tipi di allenamento, ma in ogni caso l’atleta dovrà avere:

• Una buona forza esplosiva
• Resistenza
• Flessibilità
• Velocità

Nelle sessioni in palestra i nuotatori usano diversi tipi di accessori oltre a manubri e bilancieri, quali bande elastiche, palla medica, fitball e kettlebell.

Gambe

Il tuffo di partenza e la virata sono fondamentali in gara e richiedono una buona forza esplosiva. L’alteta dovrà allenare il salto in lungo da fermo. Alcuni esercizi per allenare le gambe che possono aiutare sono:

• Box jump
• Back squat
• Leg press
• Hip thrust
• Affondi con manubri
• Leg extension

Lavoro sull’upper body

Stile libero, dorso, rana e delfino richiedono una parte alta del corpo forte e veloce. Ecco alcuni esercizi che consigliamo.

Dorso

• Lat machine
• Rematori
• Pulley
• Pull down a presa larga
• Trazioni con zavorra

Petto

• Panca piana
• Croci
• Panca inclinata
• Clappushup per la forza esplosiva

Braccia

• Curls
• Bicipiti in ipertrofia
• Cavi tricipiti
• Tricipiti in panca a presa stretta
• Dips

Spalle

Le spalle nel nuoto sono di vitale importanza e bisogna stare super attenti a non portare danni alla cuffia, quindi consigliamo esercizi di rafforzamento senza esagerare con i carichi.

• Military
• Alzate laterali
• Esercizi con cavi
• Alzate frontali
• Distensioni sopra la testa da seduto

Addominali

• Crunch
• Plank
• Plank laterale
• Superman
• Twist con palla medica
• Crunch con fitball

Calorie nuoto e dieta

Il nuotatore medio cosuma 300-400 cal l’ora, i nuotatori competitivi possono bruciare anche 600-700 calorie l’ora. La dieta, quindi, dovrà rispettare le esigenze dell’atleta ( immaginate che Phelps durante le Olimpiadi del 2016 aveva confessato di mangiare fino a 12mila calorie al giorno e di passare fino a 5 ore al giorno in piscina!).

Come abbiamo già visto anche nel post su Cristiano Ronaldo, la dieta di un atleta è fondamentale per dare il massimo in gara. La dieta ideale di un nuotatore competitivo dovrà rispettare alcune linee guida:

• I carboidrati sono circa il 50% della dieta del nuotatore ed è consigliato consumare carboidrati ad alto contenuto glicemico per avere le dovute energie per l’allenamento. Patate, legumi, riso, cereali integrali e frutta e verdura in quantità
• Per le proteine si consiglia 1,6-2 gr per peso corporeo. Una dieta bilanciata che includa carne, pesce, uova e latticini dovrebbe portare facilmente al raggiungimento dell’obbiettivo ma si può sempre rincorrere agli shake proteici per integrare
• Per i grassi si parla del 30% del totale giornaliero che si può raggiungere consumando latticini, frutta a guscio, avocado e olio di oliva e di cocco

Per bruciare di più si consiglia di variare il ritmo, velocità, intensità e attrezzi.

Nuoto benefici

Avere il fisico del nuotatore non ‘è l’unico beneficio di questo sport. Si parla del nuoto come di uno sport completo poiché:

• E’ un’attiva aerobica brucia grassi
• Coinvolge i muscoli di tutto il corpo
• Lavorando in acqua, le articolazioni non saranno a rischio e saranno rari traumi ed infortuni
• Il nuoto migliora la circolazione e fa pompare il cuore il che permette di tenere sotto controllo la pressione sanguigna e il colesterolo
• Riduce il rischio di diabete
• na schiena e un core forti uniti al giusto allineamento del corpo danno un’ottima postura
• Migliora la capacità respiratoria
• E’ uno sport che si può praticare a tutte le età con il dovuto consiglio medico in caso di problemi di salute

Fisico Nuotatore – Conclusione

Il nuoto è uno sport completo che porta un fisico armonioso e statuario.
La combinazione di sessioni in piscina e allenamenti in palestra ti permetteranno di perdere peso e mettere su massa muscolare senza rischio di infortunio.