Esecuzione e varianti dell’hip thrust, uno dei migliori esercizi per i glutei.
L’hip thrust è uno dei migliori esercizi per glutei che tu possa fare.
Non è ancora famoso come lo squat, ma sta diventando sempre più popolare sia per gli uomini che per le donne.
L’hip thrust è un’estensione dell’anca con un peso, senza muovere le articolazioni del ginocchio.
Perché consigliamo vivamente quest’esercizio?
- Ha un buon transfer su altri esercizi come squat e sacco per chi fa sul serio
- Regala un bel fondoschiena a chi è maggiormente interessato alla parte estetica
- E’ uno degli esercizi che ci permette di caricare più kg e ci dà una bella carica di autostima
- In generale i glutei sono coinvolti in una miriade di funzioni come camminare, saltare, alzarci e allenarli darà benefici a lungo termine
- Non è un esercizio super tecnico come lo squat e si impara in fretta
Se vuoi allenare i glutei e vedere risultati aggiungilo alla tua scheda d’allenamento!
Come si esegue un hip thrust?
Se non hai mai provato l’ hip thrust ti farà piacere sapere che è un esercizio relativamente facile che da ottimi risultati. La parte più noiosa è caricare e scaricare il bilanciere quando metti un sacco di dischi 🙂
La versione classica dell hip thrust prevede solamente l’utilizzo di una panca a cui appoggiarci e un bilanciere con i pesi che fanno al caso vostro.
- Da seduti appoggiate le spalle alla panca. Se caricate molti Kg assicuratevi che la panca sia ben ferma
- Posizionate il bilanciere sulle anche utilizzando un pad o un materassino da yoga
- Piegate le gambe a larghezza spalle e fermate bene i piedi con le punte leggermente in fuori
- Spingete in alto il bilanciere fino a sopra al punto di flessione delle anche
- Dopo aver mantenuto la posizione un paio di secondi potete tornare alla posizione iniziale e ripetere
Quali muscoli lavorano?
I muscoli coinvolti sono i glutei in primis, e poi adduttori, quadricipiti e femorali.
Per fare in modo di lavorare bene i glutei ecco alcuni accorgimenti da seguire:
- Mantenete il collo e la testa in posizione naturale
- Quando salite il ginocchio deve avere un angolo di 90°
- Non inarcate troppo la schiena
- Mantenete il core contratto per stabilità
- Ultimo ma non ultimo: Donne, non abbiate paura di Caricare!!!
L’attivazione dei glutei è importante per l’ allineamento di anche e ginocchio, quindi può portare benefeici anche a chi ha dolori alle ginocchia o al basso schiena
Variazioni dell’ hip thrust
Se avete la possibilità di andare in palestra ed usare il bilanciere, questo è il modo migliore per caricare di più e aumentare forza dei glutei nonché avere un fondo-schiena di marmo in poco tempo. In alternativa:
Smith Machine
Stesso esercizio ma meno lungo da preparare. Certo la Smith ti aiuta un pò quindi carica un disco extra!
Macchina per leg extension
Potete appoggiare la schiena al sedile della leg extension ed alzare la barra come fareste col bilanciere. Funziona, è un pò scomoda ma almeno non dovete spostare dischi!
Disco o kettlebell
Per chi vuole iniziare senza caricare troppo, un disco o un kettlebell appoggiati sulle anche possono andare. Purtroppo cosi caricherete massimo 20kg e sarà abbastanza scomodo ma inizierete a familiarizzare con i movimenti e sentirete comunque bruciare il muscolo. Basta farne molte (molte molte) ripetizioni.
Con bande elastiche
Se vi allenate a casa e non avete molti attrezzi potete usare le bande elastiche in due modi:
- Mette una banda elastica di quelle strette intorno alle cosce, poco sopra le ginocchia. Quando salite, per intensificare l’ esercizio, concentrate l’ attenzione non solo sui glutei ma anche sugli abduttori (i muscoli esterni della coscia) che vanno attivati nel movimento. Mantenete la posizione per qualche secondo e se volete renderlo più intenso usate un disco o un manubrio.
- Se non avete alcun tipo di attrezzo a casa , dalla posizione seduta di partenza posizionate un lato di un elastico lungo ma resistente sotto la pianta dei piedi, e l’altro lato sulle anche. Spingete e mantenete la posizione qualche secondo. Anche in questo caso per avere risultati bisognerà fare parecchie ripetizioni.
Alzata unilaterale
Usando la banda elastica o un manubrio, eseguite l’esercizio spingendo con una sola gamba e tenendo sollevata quell’ altra.
Focus sui muscoli posteriori della coscia
Per lavorare maggiormente questi muscoli potete fare il movimento appoggiando a terra solo i talloni e non tutta la pianta del piede.
Il ponte
Il ponte che si fa da terra è in realtà un mini hip thrust. L’ampiezza del movimento è minore ma i muscoli attivati sono gli stessi. Potete farlo con bande elastiche, manubri, dischi e pure con il bilanciere.
Variazione dei tempi
Puoi variare i tempi per massimizzare i benefici dell’esercizio in base ai tuoi obiettivi o al carico che stai adoperando.
- Sali in 3 tempi, mantieni la posizione un secondo e scendi in una
- Sali rapido e scendo in più tempi
- Mantieni il picco dell’alzata in ipertrofia per 10 o più secondi
Conclusione
L’hip thrust è un esercizio eccellente per avere glutei forti e attraenti. E’ un esercizio facile da imparare e che ci permette di fare rapidi progressi. E’ un esercizio che va incluso in modo regolare nel proprio programma che tu sia uomo o donna, body builder o principiante.
Potete iniziare in modo semplice con dischi o una macchina che vi aiuti finché non arrivate all’ hip thrust tradizionale con bilanciere.
Buon allenamento!
