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Il fisico di Hugh Jackman piace a veramente tantissime persone, ed a ragion veduta.

L’attore australiano ha oggi 51 anni e dalle recenti foto trapelate dalle spiaggie di Bondi Beach vediamo che si tiene in forma anche dopo il suo celebre ruolo in Wolverine.

L’attore, produttore, doppiatore e ballerino è celebre per i suoi ruoli in Les Miserables, Australia e la serie di 9 film in X-Man e Wolverine, che inizialmente avrebbero dovuto essere interpretate da Russel Crowe.

Tra un film e l’altro l’attore si allena in palestra un’ora al giorno, balla, ha figli che lo mantengono attivo, una moglie di cui è innamoratissimo da più di 20 anni e va ovunque in bicicletta.

Il fisico in Wolverine

Hugh Jackman ha portato il suo fisico al massimo della forma all’età in cui la maggior parte degli uomini iniziano a mettere su la pancetta.

All’età di 44 anni si è presentato sul set con un corpo tirato e muscoloso ed ha interpretato Wolverine per la nona volta nella sua carriera e a 17 anni dall’uscita del primo X-Man.

Quando i giornalisti gli chiedono come fa ogni volta a mettersi in forma per Wolverine, la risposta è:

” E’ meglio rimanere in forma che mettersi in forma”

Infatti, quando ha iniziato a prepararsi per Wolverine, Hugh Jackman aveva appena finito di girare Les Miserables ed era già allenato.

Ovviamente, questo non era sufficiente per combattere il male nel ruolo di Wolverine, e ha dovuto dare il meglio di sé per aumentare la massa muscolare e perdere peso in soli 5 mesi.

“Non amo allenare le gambe, e se potessi fare solo un esercizio nella vita, sceglierei lo stacco da terra. Lo stacco allena glutei, quadricipiti femorali, lavora le spalle e stabilizza il core”

Hugh Jackman allenamento

Hugh Jackman riconosce il valore di lavorare sempre con un coach in palestra, ed è stato un cliente modello per il suo personal trainer David Kingsbury (guarda qui il suo blog). 

Hugh ha tenuto alta la motivazione nei faticosi mesi di allenamento ed ha seguito il programma alla lettera nonostante le sessioni in palestra presto la mattina e le lunghe giornate di lavoro sul set.

Dopo 5 mesi in cui si allenava 2 ore o 2 ore e mezza al giorno,  è arrivato a persare 90kg di muscolo per 189cm di altezza.

Nel film, Hugh ha un fisico massiccio e ha dovuto lavorare per aumentare la massa muscolare, che come abbiamo già visto nei precedenti post su Chris Hemsworth e Brad Pitt, risulta essere una richiesta frequente ad Hollywood.

A differenza degli altri due attori, però, Hugh ha dovuto allenare la forza allo stesso tempo.

In passato aveva lavorato con i PT sul range delle 10-12 ripetizioni, quindi lavorare a basse ripetizioni per aumentare la forza è stata una novità.

Dopo la prima fase di lavoro pesante, il focus delle sessioni è stato l’ipertrofia associata a cardio per bruciare i grassi.

Fase 1 -Bulk

Questa fase ha previsto allemento a percentuali, carico progressivo e 4 esercizi di punta scelti dal coach:

• Stacco da terra
• Trazioni con zavorra
• Squat
• Panca piana

Fase 2 -Cut

Nella seconda fase di allenamento Hugh e il PT hanno lavorato per aumentare l’ipertrofia riducendo i pesi e aumentando le ripetizioni, e bruciare i grassi con maggiore attività cardio.

Essendo un attore di musical, Jackman è anche un eccelente ballerino e spesso sceglie il ballo come attività ad alta intensità. In alternativa, ogni mattina High faceva attività cardio per 45 minuti come:

• Ellittica
• Corsa
• Spinning
• Vogatore
• Sprint

Per quel che riguarda gli esercizi con i pesi ecco alcuni esercizi tra i più frequenti nelle sue sessioni di allenamento.

Per il petto:

• Panca pianca
• Panca inclinata
• Croci
• Push-ups

Per le spalle:

• Overhead press
• Arnold press
• Alzate laterali
• Alzate frontali

Per le gambe:

• Squat
• Stacco rumeno
• Leg Press
• Single Leg press
• Leg Extension
• Esercizi per i polpacci
• Affondi

Per i muscoli della schiena:

• Stacco da terra
• Pulldown
• Rematori

Braccia:

• Dips con zavorra per i tricipiti
• Push up strette sempre per tricipiti
• Curls con bilancere
• Cavi per bicipiti

Allenamento funzionale

Durante tutto il periodo di allenamento, il lavoro di sollevamento pesi è stato centrale ed intenso.

Nella seconda fase l’attore e il PT hanno prestato particolare attenzione anche all’allenamento funzionale, visto le scene d’azione in cui Wolverine sprigiona non solo potenza, ma anche agilità e rapidità.

Oltre a sviluppare queste abilità motorie l’allenamento funzionale mirava ad evitare infortuni.

Uno dei rischi maggiori della preparazione fisica per un film, infatti, è l’infortunio, che porterebbe rallentamenti alla produzione.

Jackman e il coach hanno quindi stabilito giornate di pausa e sessioni meno intense per dare tempo al corpo di recuperare e per evitare incidenti nella preparazione e sul set.

La differenza nella fase di Bulk è Cut è stata data dal deficit calorico nella seconda fase e dall’aumento di attività cardio.

Hugh Jackman Dieta di Wolverine

La chiave della trasformazione da Hugh a Wolverine è la dieta, soprattutto nei giorni immediatamente prima delle riprese.

Le ultime 36 ore, infatti, sono dedicate al taglio dei liquidi, per avere muscoli in vista e addominali squartati!

Ovviamente, questa tecnica si usa prevalentemente per celebrità in vista di un evento speciale o bodybuilders nei giorni pre-gara. Noi persone comuni possiamo essere in forma senza arrivare a tali estremi.

L’attore, prima del film ha dovuto seguire una rigida dieta anch’essa divisa in due fasi in linea con l’allenamento:

• Nel periodo di Bulk consumava 4000-4500 calorie (alcuni siti riportano ben 6 mila calorie, noi siamo più dubbiosi!)
• In definizione consumava 3000- 3500 calorie
• La dieta era suddivisa in 6 pasti al giorno

Hugh Jackman ha dichiarato di essere un fan del digiuno intermittente o dieta 16:8 di cui abbiamo già parlato in un precedente post sulle diete efficaci più trendy del momento.

L’ intemittent fasting consiste nel digiunare 16 ore al giorno e mangiare per 8 ore. Il periodo di 8 ore in cui mangiava iniziava dopo l’allenamento mattutino.

E’ stato dimostrato che non mangiare  abbia molti benefici tra cui:

• L’eliminazione delle scorte di grasso
• Rafforzamento del sistema immunitario dovuto all’eliminazione di globuli bianchi danneggiati
• Secrezione di GH, ormone della crescita
• Nomalizzazione dell’insulina

Particolare importanza nella dieta è sempre data dal conto non solo delle calorie ma soprattutto dei macro. Un diverso apporto di macro, infatti, avrà diverse conseguenze per quel che riguarda composizione corporea, aspetto estetico del corpo e performance atletica.

“Durante la preparazione per Wolverine mangio molto più del solito, ma ho una dieta molto più rigida”

La dieta di Jackman prevedeva due tipi di giornate:

• Nelle giornate di allenamento pesante consumava molti carboidrati in particolare cibi non processati per avere le energie sufficienti. I carboidrati prediletti erano: patate dolci, avena, riso, cereali integrali
• Nei giorni di riposo o allenamento leggero aumentava grassi e proteine seguendo una dieta low carb.
• I grassi consumati erano prevalentemente mandorle, semi, avocado, olio d’oliva e uova.
• Per quel che riguarda le proteine, mangiava carne bianca, pesce e ogni tanto una bistecca rossa.

Come tenere alta la motivazione

Il coach David Kinsbury lavora  molto con i suoi clienti sul mindset e sul mantenere un mood positivo.

La pressione ad Hollywood è tanta e bisogna saperla gestire.
Chiedevo a Hugh:

Se sapessi che il tuo torso nudo apparirà in tutti i billboard di tutte le più grandi città del mondo, come ti sentiresti?

Questo è stato proprio il caso di Wolverine il cui fisico era elemento centrale per la riuscita del film.

Il PT ha usato queste strategie per aiutare Jackman a raggiungere gli obiettivi:

• Goal setting con programma di lavoro elaborato insieme in un primo meeting
• Uso dei social media per postare notizie su allenamenti e risultati e quindi aumentare il senso di responsabilità del cliente
• Programmare delle piccole sfide con una data precisa tipo un photoshoot
• Allenarsi con amici

Trasformazione di Hugh Jackman

Dopo 17 anni di allenamento e preprazione per i film, Jackman è diventato lui stesso un esperto di pesi, nutrizione e anche di come integrare il lavoro con i giusti integratori alimentari.

Parte della trasformazione fisica è certamente data dallo sviluppo di conoscenze in campo scientifico di prodotti quali creatina, proteine in polvere ed altri integratori che sono stati perfezionati e studiati per dare i massimi risultati.

In questi anni è stato in grado di restare sempre in gran forma e regalarci performance incredibili in questa serie di film:

• X-Men (2000)
• X-Men 2 (2003)
• X-Men – Conflitto finale (2006)
• Dopo i primi tre film vennero realizzati una serie di spin-off:
• X-Men le origini – Wolverine (2009
• X-Men – L’inizio (2011)
• Wolverine – L’immortale (2013)
• X-Men – Giorni di un futuro passato (2014)
• X-Men – Apocalisse (2016)
• Logan – The Wolverine (2017)

Fare i muscoli come quelli di Wolverine non è certo cosa facile: se restiamo motivati, ci alleniamo con focus e qualità, e cerchiamo nel corso del tempo di migliorare, possiamo però sicuramente migliorare la nostra composizione corporea e diventare più asciutti e muscolosi.