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Saltare la corda- Benefici dell’allenamento HIIT

allenarsi con la corda - benefici

Vuoi saltare la corda ma non sai come sceglierla e da dove iniziare? Ecco tutto ciò che devi sapere

Iniziamo a saltare la corda da bambini per divertimento e per migliorare la coordinazione… e alcuni di noi non smettono più.

Il salto alla corda è un’attività ad alta intensità usata  molto:

  • Nella boxe per migliorare il gioco di gambe  e il tempismo
  • Nel crossfit, spesso inserito in circuiti alternato a squat, burpees, pushup e altri esercizi a corpo libero
  • Da soli o in gruppo con coreografie elaborate. Il Guinnes World record è di 14 studenti giapponesi che in un minuto hanno eseguito ben 225 passaggi

Benefici del salto alla corda

Saltare la corda è un’attività fisica molto valida e con molti vantaggi pratici:

  • Costa poco, dai 10-30 euro
  • Si può fare ovunque, bastano un paio di metri davanti e dietro di te e circa 25-30 cm sopra la tua testa
  • Bastano pochi minuti, puoi iniziare anche con 5 minuti al giorno
  • La puoi portare con te in vacanza visto che è piccolissima e leggera
  • E’ ideale per chi predilige l’allenamento da casa

Il salto alla corda ha anche una moltitudine di benefici fisici. E’ una forma di allenamento aerobico  quindi:

  • Brucia grassi e ti può aiutare a perdere peso ovviamente sempre che la tua dieta sia adeguata
  • Aumenta la resistenza cardiovascolare
  • Attiva in particolare i muscoli delle gambe ovvero polpacci, glutei e cosce, ma anche il core per mantenere la posizione corretta
  • Migliora la coordinazione
  • Diminuisce il rischio di infortuni alle caviglie rafforzando muscoli, legamenti e tendini

Dimagrire con il salto alla corda

Se stai cercando di mettere su massa muscolare, questa non è un attività per te.

Se invece ti stai chiedendo se saltare la corda fa perdere peso, la risposta è sì!

Come tutte le attività cardio che fanno pompare il cuore e mettono in moto il corpo, questo tipo di esercizio ti permetterà di  bruciare calorie e quindi dimagrire, anche più velocemente del jogging o della bicicletta in quanto è un’attività ad alta intensità.

Saltando la corda si possono bruciare più di mille calorie l’ora, quindi la corda è un’ottima sostituta alla corsetta per chi non ha voglia di passare 30-40 minuti sul tapis roulant.

La quantità di calorie bruciate dipende da:

  • Corporatura della persona- più pesi più bruci
  • Altezza del salto
  • Numero di reps (salti senza interruzione)
  • Velocità delle reps

Se l’obiettivo è perdere peso e non sei un amante  del cardio, il rope jumping può fare al caso tuo. Ovviamente una volta bruciate le calorie desiderate dovrai prestare attenzione al tuo intake calorico e alla tipologia dei cibi che consumi per avere la migliore composizione corporea possibile.

Gli addominali come abbiamo già ripetuto il vari articoli, si fanno in cucina con una dieta sana, se non hai ancora trovato quella che fa per te, leggi il nostro post!

Come scegliere la corda per saltare

Spesso iniziamo comprando una corda economica in plastica. Ho fatto così pure io.

In realtà in termini tecnici questo tipo di corda non ci darà un vero feedback sui nostri progressi in quanto è più difficile da controllare e non ti aiuterà molto soprattutto se non hai molta coordianzione. Il rischio è quello di rimanere delusi e decidere di mollare.

Ecco alcuni tipi di corda tra cui scegliere in base alla vostra esperienza e ai vostri obiettivi:

Corda in PVC

La corda in PVC costa 8-10 euro e se non siete sicuri di essere fatti per questo sport potete provare questa e capire se vi piace.

Corda in acciaio

Comprare una corda poco più costosa e più pensante ti aiuterà a gestire la rotazione della corda e sarà più facile percepire il momento giusto per saltare.

Per un modello superiore potete scegliere una corda più veloce con cavo di acciaio e manici in alluminio che verrà a costare tra I 20-30 euro.

Corda in cuoio

Le corde in materiali naturali come legno e cuoio sono un po’ più pesanti e molto resistenti. Possono avere pesi integrati che faranno lavorare maggiormente le braccia per un workout più completo ad un prezzo maggiore.

Per misurare la lunghezza della corda, appoggiate i piedi sopra alla corda stessa e i manici dovranno arrivare all’altezza del petto.

Come iniziare a saltare la corda

Nel rope jumping è abbastanza facile essere regolari poiché come abbiamo già detto per l’allenamento bastano pochi minuti al giorno. In generale si inizia da 5 minuti al giorno e potrai in breve vedere progressi per quel che riguarda resistenza e tricks.

La simmetria è fondamentale nel salto alla corda. Per avere una postura ed un movimento corretto dovrete:

  • Tenere le maniglie basse, alla stessa altezza e vicine al corpo
  • Tenere le spalle aperte e basse
  • Mantenere il collo allineato
  • Attivare il core
  • Muovere gomiti e spalle il meno possibile, guidando il movimento dai polsi
  • Anche il salto dovrà mantenersi basso, solo qualche cm da terra
  • Dovrai saltare tenendo le gambe unite e appoggiando solo tarso e metatarso, mai i talloni
  • Tieni le ginocchia leggermente piegate                       
  • Ricordatevi di tenere il ritmo

Le prime volte anche fare 10 salti di fila sarà una sfida, ma in brevissimo tempo arriverete a 50-100-200 solti. Non preoccupatevi di sbagliare, la perfezione con il salto alla corda non esiste, prima o poi vi inciamperete!

Se non sei particolamente coordinato o ritmato puoi aiutarti con la musica o potete iniziare con il doppio salto tra un passaggio e l’altro della corda.

Tipi di salto

La parte divertente di saltare la corda oltra ad aumentare il numero di salti o di minuti, è creare delle piccole coregrafie o impare dei nuvoi trick.

Ecco alcuni salti da provare:

  • Salto a piedi uniti
  • Corsa sul posto
  • Corsa sul posto con ginocchia alte
  • Criss cross, incrociare I piedi
  • Salto a gambe divaricate o jump jacks
  • Incrocio della corda davanti al corpo
  • Oscillazione laterale della corda
  • Double under, fare un salto più alto e fare passare la corda sotto al corpo 2 volte
  • Step in step out, saltare aventi ed indietro a piedi uniti
  • Salto su un piede solo

Allenamento HIIT con la corda

Se vuoi portare il tuo allenamento al prossimo livello e  bruciare calorie in fretta,  puoi iniziare con un allenamento HIIT che consiste nel saltare per 20 -30 secondi a massima intensità per poi fare 10 secondi di pausa.

Scegliete 4 esercizi con la corda tra i tipi di salto citati sopra, ed eseguiteli in circuito per 5-10 minuti.

Puoi alternare diversi tipi di salto oppure alternare la corda ad altri esercizi ad alta intensità come squat, pushups o trazioni usanto anche kettlebell, elastici o altri attrezzi che puoi avere a casa.

I principianti possono inziare con un totale di 5 minuti, i più esperti potranno arrivare a 20-30 per un ottimo allenamento.

Per cronometrare  il tempo potete usare uno stop-watch o scaricare una app sul cellulare.

Dolori e infiammazioni

Come in tutte le cose, le prime volte che salterai la corda soffrirai un po’. Sempre che tu riesca a resistere più di 3 minuti !

Il sovrappeso potrebbe essere un ostacolo e per le ragazze curvose è consigliato un ottimo reggiseno.

Inizialmente potrete sentire dolore

  • agli stichi
  • alle caviglie
  • al tendine di Achille
  • alla schiena

Al contrario di come si potrebbe pensare, le ginocchia non soffrono particolarmente nel salto alla corda in quanto non c’è rotazione dell’articolazione-

L’upper body, come abbiamo già visto, è meno toccato da questo esercizio quindi al massimo può capitare di avere qualche dolore ai polsi le primissime volte.

In caso di dolore basta prendersi una pausa di uno o due giorni e la soglia del dolore si farà più alta fino a non soffrire più.

Potete anche usare un foam roller per allentare la tensione dei muscoli indolenziti o potere usare bande elastiche per fare un po di stretching ed esercizi di riscaldamento prima di iniziare.

Il salto alla corda non è adatto a chi ha avuto:

  • Problemi cardiaci
  • Recenti operazioni
  • Problemi respiratori
  • Tendiniti

Se non siete sicuri di essere nelle condizioni giuste per saltare è raccomandato chiedere al medico di fiducia.

In conclusione

Saltare la corda è un esercizio validissimo e versatile che possiamo praticare a vari livelli di intensità e che ha un effetto positivo sul sistema circolatorio, sulla capacità polmonare, sulla coordinazione e sul peso.

E’ un attività veloce e divertente da inserire assolutamente al vostro programma di allenamento.

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