Quando si imposta una scheda per la donna che desidera dimagrire in palestra, o che comunque vuole migliorare il proprio fisico a pera o fisico a mela, come spesse volte si vogliono definire per semplificare, bisogna tenere in considerazione due concetti fondamentali:
- il dimagrimento non è collegato solo all’attività sportiva: per perdere massa grassa è necessario seguire una dieta sana ed equilibrata, con un regime alimentare idoneo a tale obiettivo
- il miglioramento della composizione corporea è determinato, oltre che da una corretta alimentazione, dallo svolgimento di esercizi con sovraccarico: ciò causerà, insieme al giusto regime alimentare, l’aumento della massa magra con progressiva riduzione della massa grassa.
Concentriamoci ora su questo secondo punto: che tipo di allenamento devono seguire le donne in palestra per dimagrire e migliorare la composizione corporea?
Per rispondere a questa domanda, è necessario tenere in considerazione vari fattori.
Scheda palestra donne, quali scopi
Strutturare una scheda di allenamento giusta impone di avere ben chiari gli scopi che si vogliono perseguire, perché solo in questo modo sarà possibile selezionare esercizi giusti e mirati.
È bene ricordare, però, che non esiste una “scheda per dimagrire”; come detto sopra, ciò che consente il dimagrimento, o comunque il miglioramento della composizione corporea, è la giusta combinazione di allenamento e alimentazione.
Approfondiremo questo discorso successivamente, ma è bene anticipare che, per quanto riguarda l’allenamento, non è necessario fare ore ed ore di cardio, fare tantissimi addominali, ecc….
Vediamo subito quali sono i principi che devono essere seguiti per ottenere il risultato desiderato.
Il sovraccarico, di cui non aver paura
Il primo aspetto per una scheda per dimagrire in palestra per le donne è certamente l’utilizzo dei sovraccarichi.
Assolutamente sì, anche le donne devono usare i pesi.
Questo aspetto è imprescindibile perché in assenza di esercizi con i pesi non sarà possibile ottenere dei risultati apprezzabili.
Non bisogna avere timore.
Ci saranno donne più o meno predisposte ad incrementare la propria massa muscolare ma, a parte le individualità (che esistono e devono essere tenute in considerazione come spiegheremo più avanti), il dato certo è uno.
Per le donne non è così semplice aumentare la massa magra quindi, a maggior ragione, dovranno utilizzare sovraccarichi progressivi per raggiungere questo scopo.
Cosa significa, in parole semplici? Nel corso del tempo dovrai usare più kg, o fare più serie, o più ripetizioni: meglio ancora, un misto di queste tre cose.
Se fai sempre le stesse identiche cose in palestra, con le stesse serie e le stesse ripetizioni ed anche gli stessi kg sul bilanciere o alle macchine, il tuo corpo non migliorerà.
Scheda palestra donne | Quale tipo?
A questo proposito, ci sono due correnti di pensiero, entrambe molto estreme ed entrambe scorrette.
La prima si collega al punto 2: spesso le schede di allenamento per le donne, soprattutto quelle orientate al dimagrimento, prevedono tantissima attività di cardio, infinite serie di addominali, qualche esercizietto per gambe e glutei. Niente di più sbagliato!
La seconda corrente di pensiero, invece, è all’estremo opposto: le donne possono e devono allenarsi come gli uomini.
Anche se tra le due questa si avvicina di più alla realtà, non è totalmente corretta: le donne hanno, rispetto agli uomini, delle caratteristiche che devono essere tenute in considerazione.
Ad esempio, rispetto agli uomini, reggono un volume di lavoro maggiore, recuperano più in fretta, ecc..) quindi non è possibile stilare una scheda di allenamento senza tenere in considerazioni questi fattori.
Nel corso della settimana, si potrà decidere di suddividere gli allenamenti in vari modi, ma il suggerimento è quello di utilizzare lo schema della multifrequenza: ciò significa allenare lo stesso muscolo più volte a settimana.
La scheda dovrà essere ben calibrata, ecco perché è importante che il programma sia stilato da un personal trainer, ma è bene ricordare che il nostro corpo ha straordinarie capacità di recupero: se esercizi, volume ed intensità di lavoro sono ben programmate, gli allenamenti in multifrequenza daranno ottimi risultati!
Per quanto riguarda il numero di esercizi da effettuare per ogni muscolo le linee guida ci indicano di fare, indicativamente, dai 2 ai 3 esercizi, 2 o 3 volte a settimana, per ogni gruppo muscolare, a seconda del tuo livello di allenamento e non solo.
Infine, per quanto riguarda il numero di set e di ripetizioni, alterna esercizi con un focus di ripetizioni medio, dalle 6 alle 10 ripetizioni, ad esercizi di isolamento tra le 12 e le 15 ripetizioni circa.
Scheda palestra per dimagrire donne
Selezione degli esercizi
Tutti i distretti muscolari devono essere allenati: si può (anzi, si deve) decidere di colpire i distretti muscolari che si vogliono enfatizzare ma ricordiamoci che tutte le parti del corpo sono ugualmente importanti!
Non dimentichiamoci che spesso il problema risiede nell’armonia: ad esempio, se desideriamo che la parte inferiore del corpo sia più sottile, sarà importante allenare anche la parte superiore perché otticamente ci aiuterà a raggiungere il nostro obiettivo.
Le linee guida da seguire sono semplici: è bene utilizzare esercizi multiarticolari, che saranno gli esercizi principali e che consentiranno di lavorare su più distretti muscolari, ed esercizi monoarticolari che, invece, andranno a colpire il singolo muscolo che vogliamo enfatizzare, o perché è il nostro punto forte o perché è il nostro punto debole.
Se gli esercizi multiarticolari dovrebbero essere sempre presenti, la gestione degli esercizi monoarticolari dipenderà appunto dagli scopi che ci si è posti e anche dal periodo della programmazione in cui ci troviamo.
Quanti allenamenti fare a settimana?
In una scheda da palestra per dimagrire per le donne, così come per gli uomini, bisogna anche chiedersi necessariamente quante sedute di allenamento fare a settimana.
In questo caso non c’è una risposta precisa: è bene organizzare le sedute di allenamento in base agli impegni quotidiani, soprattutto perché l’allenamento deve essere sostenibile nel tempo.
Inutile iniziare andando in palestra tutti i giorni, rimanendo ore ad allenarsi se poi dopo poco ci si sente sopraffatti o non si riesce a gestire un impegno così importante e si smette.
È bene essere realistici e stilare un piano che potrà essere seguito per più tempo possibile, perché solo così si otterranno dei risultati.
Una scheda per la palestra scritta da un coach o un programma personalizzato creato appositamente aiutano moltissimo a trovare un equilibrio anche in questo senso; possiamo dire, però, che per ottenere dei risultati apprezzabili, sarebbe bene allenarsi almeno 2-3 volte a settimana.
Il cardio in palestra per le donne
È sbagliato introdurre attività aerobica? No, certo che no, ma con i dovuti accorgimenti.
In primo luogo è necessario ricordare che il dimagrimento, come detto all’inizio, è collegato ad una corretta alimentazione.
Più precisamente, per dimagrire in maniera efficace è necessario essere in un deficit calorico, condizione che può essere raggiunta tramite due strade: mangiare meno calorie di quelle che si consumano oppure bruciarne di più.
Tendenzialmente, la prima strada è più semplice da seguire, per il fatto che bruciare molte calorie tramite il cardio è difficile ed impegnativo perché richiede un tempo di attività aerobica molto lungo.
Non sempre si hanno il tempo e la voglia di camminare, correre o di effettuare lunghe sessioni di cardio!
Se all’inizio ciò è possibile, perché magari si è molto motivati, sul lungo periodo potrebbe non essere la strategia migliore perché non sostenibile.
È bene, magari, adottare dei piccoli accorgimenti che nel corso della vita possono fare la differenza: parcheggiare un po’ più lontano, fare delle camminate anche più brevi ma tutti i giorni, fare le scale, ecc….
Nulla vieta di fare tapis roulant o affrontare passeggiate più lunghe quando se ne ha la possibilità ma certamente bisogna fare i conti con gli impegni di tutti i giorni.
L’attività aerobica fa benissimo in generale, quindi è bene adottare queste piccole strategie come scelte di vita piuttosto che collegarle all’obiettivo di dimagrire e i benefici non tarderanno ad arrivare.
Un’attività aerobica che, invece, può essere più di aiuto ed è maggiormente sostenibile è la HIIT: richiede uno sforzo fisico maggiore ma più limitato nel tempo (perché è più breve) e può essere più divertente! Sicuramente, aiuta anche a bruciare qualche caloria in più.
Queste attività, comunque, devono essere abbinate agli esercizi con i pesi.
Infine, un suggerimento: bisogna avere pazienza, e ogni scheda palestra per dimagrire per le donne fatta in maniera calibrata e sensata, porterà a dei risultati, ma attenzione…
I risultati non arrivano da un giorno all’altro ma continuare ad impegnarsi è fondamentale per raggiungere l’obiettivo!
