Scopri i migliori esercizi per le braccia per principianti, intermedi ed avanzati
Che tua voglia essere un modello con il fisico di Chris Hemsworth o un atleta come LeBron James, gli esercizi per le braccia saranno un punto focale del tuo programma di allenamento.
Allenare le braccia non è solo un atto di vanità, permette di migliorare la forza in generali consentendo una migliore performance anche in esercizi come trazioni, panca piana, dips o rematori.
Un braccio forte e grosso è un tipico desiderio dell’uomo, ma tutto ciò di cui parleremo nel nostro post di oggi vale anche per le donne che vogliono essere forti e non vogliono vedere cedimenti “a tendina” nell’arco degli anni. Se avete paura di ingrossare troppo non temete, mettere i bicipiti in risalto richiede tanto tempo e dedizione, non siete a rischio.
Allenare bicipiti e tricipiti
Se il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare delle braccia dovrete lavorare su due gruppi muscolari:
- Bicipiti
- Tricipiti
Se alleniamo I bicipiti eseguiamo esercizi in tirata, per allenare I tricipiti lavoreremo con esercizi in spinta.
Quando si parla dell’allenamento delle braccia è tipico pensare alla massa del bicipite sempre in bella vista. In realtà la vera massa è data dal tricipite.
Per vederli crescere, in base alla vostra condizione fisica di partenza varieremo tipologia di esercizi – multiarticolari o in isolamento- e useremo varie tecniche di intensificazione.
Allenamento braccia per principianti
Ecco alcune dritte per chi solo ora ha deciso di volere vedere crescere le braccia:
Se lo scopo è ingrossare i bicipiti dovrai intanto aumentare l’intake calorico con la giusta proporzione di macro e prendere qualche kg. Il peso preso non andrà tutto nei bicipiti ma inizierai a vedere la massa muscolare crescere in tutto il corpo.
E’ consigliabile per i principianti iniziare con esercizi multi-articolari che lavorano vari gruppi muscolari.
Il range di ripetizioni dovrà variare tra le 6-12 reps per aumentare la forza di tutto il corpo e solo in una fase successiva focalizzare l’attenzione su esercizi in isolamento
Gli esercizi a cui dedicare il massimo delle tue energie sono:
- Dips
- Trazioni in particolare a presa supina per i bicipiti
- Panca piana a presa stretta per tricipiti
- Panca piana
- Rematori con manubri o bilanciere
- Lat machine a presa supina
Esercizi braccia negli intermedi
Quando avrai raggiunto i tuoi primi obiettivi potrai iniziare a concentrarti su esercizi per le braccia in isolamento.
Potrai lavorare su 10- 20 serie in totale con un range di ripetizioni variabili tra le 6 con carichi pesanti e 12-15 con carichi leggeri per ottimizzare la crescita.
Senza trascurare gli esercizi di cui abbiamo già parlato, puoi includere:
- Curl con bilanciere
- Curl con bilanciere EZ
- Curl ai cavi alti
- Curl su panca inclinata
- Estensione verticale con manubri per I tricipiti
- French press
- Tricipiti ai cavi alti
- Push down ai cavi
- Spider curl
Allenamento braccia per atleti avanzati
Per chi si allena già da anni, conosce già tutti gli esercizi citati e vuole vedere un ulteriore aumento di massa, dovrai dedicare più tempo e sessioni a bicipiti e tricipiti, se necessario a discapito di altri muscoli.
Aumenta le serie allenanti e se vuoi vedere più massa o più definizione in questo step dovrai prestare particolare attenzione alla dieta.
Alcuni consigli utili
Sovraccarico progressivo
Per vedere una crescita del muscolo, dovremo aumentare il lavoro fatto.
L’allenamento deve causare un’alterazione dell’omeostasi per spingere i muscoli ad adattarsi e quindi a svilupparsi. Per aumentare la massa bisogna dare ai muscoli lo stimolo adeguato e poi lasciare che recuperino prima del prossimo allenamento.
Possiamo aumentare gradualmente il carico o il volume, aumentato serie o ripetizioni.
Recupero
Bicipiti e tricipiti sono muscoli piccoli che recuperano relativamente in fretta. Puoi allenarli spesso, anche 3-4 volte alla settimana in base al tuo livello iniziale, al tipo di esercizi che fai e al carico. La frequenza di allenamento delle braccia è essenziale alla loro crescita quindi 1-2 volte a settimane non basteranno.
Qualità o quantità
Altrettanto importante è imparare a fare movimenti corretti, in particolare da principianti.
Se non riuscite a caricate quanto desiderate, ricordatevi sempre che la priorità va data alla corretta tecnica di esecuzione del movimento. Un esercizio eseguito male darà la metà dei risultati che vi aspettate.
Aumentate carico o reps solo a parità di esecuzione, le cheat reps non sono consigliate in particolare ai principianti.
Allenamento a casa o a corpo libero
Se non sei solito andare in palestra, puoi iniziare ad allenarti anche a casa o in un parco usando alcuni attrezzi economici o facili da reperire come:
- Parallele o una panchina per dips
- Sbarre per trazioni
- Bande elastiche
- Zavorra
Variando le prese e aumentando il volume, inizierai a vedere i primi risultati che ti invoglieranno ad iscriverti in palestra.
Se vuoi lavorare in modo serio avrai bisogno di carichi che al parco e a corpo libero non potrai trovare. Se ti consigliano di allenarti con una bottiglia d’acqua come peso sappi che la massa e il tono che cerchi non li vedrai mai.
Tecniche di intensificazione
Come abbiamo già detto in altri post, potete intensificare l’allenamento usando alcuni di questi metodi per aumentare lo stress muscolare:
- Superserie di due o più esercizi eseguiti uno dopo l’altro con pause brevi
- Contrazioni di picco in cui manteniamo la contrazione qualche secondo
- Eccentriche lente in cui dopo il picco scendiamo in modo lento e controllato in più tempi
Esercizi braccia conclusioni
Le braccia possono essere allenate più volte a settimana in quanto il recupero di questi muscoli è rapido. Sono muscoli che rispondono bene sia in termini di massa sia per quel che riguarda la forza.
Il range di ripetizioni è vario e possiamo lavorare su un ampia gamma di esercizi con sovraccarico progressivo e attrezzi vari come cavi, elastici, bilancieri, sbarre e manubri.
Dopo una prima fase di aumento di masse e di crescita del muscolo, una corretta dieta sarà la chiave per metterli in mostra.
