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Esercizi braccia – Aumenta la massa di bicipiti e tricipiti

allenamento braccia per aumento massa

Scopri i migliori esercizi per le braccia per principianti, intermedi ed avanzati

Che tua voglia essere un modello con il fisico di Chris Hemsworth o un atleta come LeBron James, gli esercizi per le braccia saranno un punto focale del tuo programma di allenamento.

Allenare le braccia non è solo un atto di vanità, permette di migliorare la forza in generali consentendo una migliore performance anche in esercizi come trazioni, panca piana, dips o rematori.

Un braccio forte e grosso è un tipico desiderio dell’uomo,  ma tutto ciò di cui parleremo nel nostro post di oggi vale anche per le donne che vogliono essere forti e non vogliono vedere cedimenti “a tendina” nell’arco degli anni. Se avete paura di ingrossare troppo non temete, mettere i bicipiti in risalto richiede tanto tempo e dedizione, non siete a rischio.

Allenare bicipiti e tricipiti

Se il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare delle braccia dovrete lavorare su due gruppi muscolari:

  • Bicipiti
  • Tricipiti

Se alleniamo I bicipiti eseguiamo esercizi in tirata, per allenare I tricipiti lavoreremo con esercizi in spinta.

Quando si parla dell’allenamento delle braccia è tipico pensare alla massa del bicipite sempre in bella vista. In realtà la vera massa è data dal tricipite.

Per vederli crescere, in base alla vostra condizione fisica di partenza varieremo tipologia di esercizi – multiarticolari o in isolamento- e useremo varie tecniche di intensificazione.

Allenamento braccia per principianti

Ecco alcune dritte per chi solo ora ha deciso di volere vedere crescere le braccia:

Se lo scopo è ingrossare i bicipiti dovrai intanto aumentare l’intake calorico con la giusta proporzione di macro e prendere qualche kg. Il peso preso non andrà tutto nei bicipiti ma inizierai a vedere la massa muscolare crescere in tutto il corpo.

E’ consigliabile per i principianti iniziare con esercizi multi-articolari che lavorano vari gruppi muscolari.

Il range di ripetizioni dovrà variare tra le 6-12 reps per aumentare la forza di tutto il corpo e solo in una fase successiva focalizzare l’attenzione su esercizi in isolamento

Gli esercizi a cui dedicare il massimo delle tue energie sono:

  • Dips
  • Trazioni in particolare a presa supina per i bicipiti
  • Panca piana a presa stretta per tricipiti
  • Panca piana
  • Rematori  con manubri o bilanciere
  • Lat machine a presa supina
allenamento braccia

Esercizi braccia negli intermedi

Quando avrai raggiunto i tuoi primi obiettivi potrai iniziare a concentrarti su esercizi per le braccia in isolamento.

Potrai lavorare su 10- 20 serie in totale con un range di ripetizioni variabili tra le 6 con carichi pesanti e  12-15 con carichi leggeri per ottimizzare la crescita.

Senza trascurare gli esercizi di cui abbiamo già parlato, puoi includere:

  • Curl con bilanciere
  • Curl con bilanciere EZ
  • Curl ai cavi alti
  • Curl su panca inclinata
  • Estensione verticale con manubri per I tricipiti
  • French press
  • Tricipiti ai cavi alti
  • Push down ai cavi
  • Spider curl

Allenamento braccia per atleti avanzati

Per chi si allena già da anni, conosce già tutti gli esercizi citati e vuole vedere un ulteriore aumento di massa, dovrai dedicare più tempo e sessioni a bicipiti e tricipiti, se necessario a discapito di altri muscoli.

Aumenta le serie allenanti e se vuoi  vedere più massa o più definizione in questo step dovrai prestare particolare attenzione alla dieta.

Alcuni consigli utili

Sovraccarico progressivo

Per vedere una crescita del muscolo, dovremo aumentare il lavoro fatto.

L’allenamento deve causare un’alterazione dell’omeostasi per spingere i muscoli ad adattarsi e quindi a svilupparsi. Per aumentare la massa bisogna dare ai muscoli lo stimolo adeguato e poi lasciare che recuperino prima del prossimo allenamento.

Possiamo aumentare gradualmente il carico o il volume, aumentato serie o ripetizioni.

Recupero

Bicipiti e tricipiti sono muscoli piccoli che recuperano relativamente in fretta. Puoi allenarli spesso, anche 3-4 volte alla settimana in base al tuo livello iniziale, al tipo di esercizi che fai e al carico. La frequenza di allenamento delle braccia è essenziale alla loro crescita quindi 1-2 volte a settimane non basteranno.

Qualità o quantità

Altrettanto importante è imparare a fare movimenti corretti, in particolare da principianti.

Se non riuscite a caricate quanto desiderate, ricordatevi sempre che la priorità va data alla corretta tecnica di esecuzione del movimento. Un esercizio eseguito male darà la  metà dei risultati che vi aspettate.

Aumentate carico o reps solo a parità di esecuzione, le cheat reps non sono consigliate in particolare ai principianti.

Allenamento a casa o a corpo libero

Se non sei solito andare in palestra, puoi iniziare ad allenarti anche a casa o in un parco usando alcuni attrezzi economici o facili da reperire come:

  • Parallele o una panchina per dips
  • Sbarre per trazioni
  • Bande elastiche
  • Zavorra

Variando le prese e aumentando il volume, inizierai a vedere i primi risultati che ti invoglieranno ad iscriverti in palestra.

Se vuoi lavorare in modo serio avrai bisogno di carichi che al parco e  a corpo libero non potrai trovare. Se ti consigliano di allenarti con una bottiglia d’acqua come peso sappi che la massa e il tono che cerchi non li vedrai mai.

Tecniche di intensificazione

Come abbiamo già detto in altri post, potete intensificare l’allenamento usando alcuni di questi metodi per aumentare lo stress muscolare:

  • Superserie di due o più esercizi eseguiti uno dopo l’altro con pause brevi
  • Contrazioni di picco in cui manteniamo la contrazione qualche secondo
  • Eccentriche lente in cui dopo il picco scendiamo in modo lento e controllato in più tempi

Esercizi braccia conclusioni

Le braccia possono essere allenate più volte a settimana in quanto il recupero di questi muscoli è rapido. Sono muscoli che rispondono bene sia in termini di massa sia per quel che riguarda la forza.

Il range di ripetizioni è vario e possiamo lavorare su un ampia gamma di esercizi con sovraccarico progressivo e attrezzi vari come cavi, elastici, bilancieri, sbarre e manubri.

Dopo una prima fase di aumento di masse e di crescita del muscolo, una corretta dieta sarà la chiave per metterli in mostra.

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Saltare la corda- Benefici dell’allenamento HIIT

allenarsi con la corda - benefici

Vuoi saltare la corda ma non sai come sceglierla e da dove iniziare? Ecco tutto ciò che devi sapere

Iniziamo a saltare la corda da bambini per divertimento e per migliorare la coordinazione… e alcuni di noi non smettono più.

Il salto alla corda è un’attività ad alta intensità usata  molto:

  • Nella boxe per migliorare il gioco di gambe  e il tempismo
  • Nel crossfit, spesso inserito in circuiti alternato a squat, burpees, pushup e altri esercizi a corpo libero
  • Da soli o in gruppo con coreografie elaborate. Il Guinnes World record è di 14 studenti giapponesi che in un minuto hanno eseguito ben 225 passaggi

Benefici del salto alla corda

Saltare la corda è un’attività fisica molto valida e con molti vantaggi pratici:

  • Costa poco, dai 10-30 euro
  • Si può fare ovunque, bastano un paio di metri davanti e dietro di te e circa 25-30 cm sopra la tua testa
  • Bastano pochi minuti, puoi iniziare anche con 5 minuti al giorno
  • La puoi portare con te in vacanza visto che è piccolissima e leggera
  • E’ ideale per chi predilige l’allenamento da casa

Il salto alla corda ha anche una moltitudine di benefici fisici. E’ una forma di allenamento aerobico  quindi:

  • Brucia grassi e ti può aiutare a perdere peso ovviamente sempre che la tua dieta sia adeguata
  • Aumenta la resistenza cardiovascolare
  • Attiva in particolare i muscoli delle gambe ovvero polpacci, glutei e cosce, ma anche il core per mantenere la posizione corretta
  • Migliora la coordinazione
  • Diminuisce il rischio di infortuni alle caviglie rafforzando muscoli, legamenti e tendini

Dimagrire con il salto alla corda

Se stai cercando di mettere su massa muscolare, questa non è un attività per te.

Se invece ti stai chiedendo se saltare la corda fa perdere peso, la risposta è sì!

Come tutte le attività cardio che fanno pompare il cuore e mettono in moto il corpo, questo tipo di esercizio ti permetterà di  bruciare calorie e quindi dimagrire, anche più velocemente del jogging o della bicicletta in quanto è un’attività ad alta intensità.

Saltando la corda si possono bruciare più di mille calorie l’ora, quindi la corda è un’ottima sostituta alla corsetta per chi non ha voglia di passare 30-40 minuti sul tapis roulant.

La quantità di calorie bruciate dipende da:

  • Corporatura della persona- più pesi più bruci
  • Altezza del salto
  • Numero di reps (salti senza interruzione)
  • Velocità delle reps

Se l’obiettivo è perdere peso e non sei un amante  del cardio, il rope jumping può fare al caso tuo. Ovviamente una volta bruciate le calorie desiderate dovrai prestare attenzione al tuo intake calorico e alla tipologia dei cibi che consumi per avere la migliore composizione corporea possibile.

Gli addominali come abbiamo già ripetuto il vari articoli, si fanno in cucina con una dieta sana, se non hai ancora trovato quella che fa per te, leggi il nostro post!

Come scegliere la corda per saltare

Spesso iniziamo comprando una corda economica in plastica. Ho fatto così pure io.

In realtà in termini tecnici questo tipo di corda non ci darà un vero feedback sui nostri progressi in quanto è più difficile da controllare e non ti aiuterà molto soprattutto se non hai molta coordianzione. Il rischio è quello di rimanere delusi e decidere di mollare.

Ecco alcuni tipi di corda tra cui scegliere in base alla vostra esperienza e ai vostri obiettivi:

Corda in PVC

La corda in PVC costa 8-10 euro e se non siete sicuri di essere fatti per questo sport potete provare questa e capire se vi piace.

Corda in acciaio

Comprare una corda poco più costosa e più pensante ti aiuterà a gestire la rotazione della corda e sarà più facile percepire il momento giusto per saltare.

Per un modello superiore potete scegliere una corda più veloce con cavo di acciaio e manici in alluminio che verrà a costare tra I 20-30 euro.

Corda in cuoio

Le corde in materiali naturali come legno e cuoio sono un po’ più pesanti e molto resistenti. Possono avere pesi integrati che faranno lavorare maggiormente le braccia per un workout più completo ad un prezzo maggiore.

Per misurare la lunghezza della corda, appoggiate i piedi sopra alla corda stessa e i manici dovranno arrivare all’altezza del petto.

Come iniziare a saltare la corda

Nel rope jumping è abbastanza facile essere regolari poiché come abbiamo già detto per l’allenamento bastano pochi minuti al giorno. In generale si inizia da 5 minuti al giorno e potrai in breve vedere progressi per quel che riguarda resistenza e tricks.

La simmetria è fondamentale nel salto alla corda. Per avere una postura ed un movimento corretto dovrete:

  • Tenere le maniglie basse, alla stessa altezza e vicine al corpo
  • Tenere le spalle aperte e basse
  • Mantenere il collo allineato
  • Attivare il core
  • Muovere gomiti e spalle il meno possibile, guidando il movimento dai polsi
  • Anche il salto dovrà mantenersi basso, solo qualche cm da terra
  • Dovrai saltare tenendo le gambe unite e appoggiando solo tarso e metatarso, mai i talloni
  • Tieni le ginocchia leggermente piegate                       
  • Ricordatevi di tenere il ritmo

Le prime volte anche fare 10 salti di fila sarà una sfida, ma in brevissimo tempo arriverete a 50-100-200 solti. Non preoccupatevi di sbagliare, la perfezione con il salto alla corda non esiste, prima o poi vi inciamperete!

Se non sei particolamente coordinato o ritmato puoi aiutarti con la musica o potete iniziare con il doppio salto tra un passaggio e l’altro della corda.

Tipi di salto

La parte divertente di saltare la corda oltra ad aumentare il numero di salti o di minuti, è creare delle piccole coregrafie o impare dei nuvoi trick.

Ecco alcuni salti da provare:

  • Salto a piedi uniti
  • Corsa sul posto
  • Corsa sul posto con ginocchia alte
  • Criss cross, incrociare I piedi
  • Salto a gambe divaricate o jump jacks
  • Incrocio della corda davanti al corpo
  • Oscillazione laterale della corda
  • Double under, fare un salto più alto e fare passare la corda sotto al corpo 2 volte
  • Step in step out, saltare aventi ed indietro a piedi uniti
  • Salto su un piede solo

Allenamento HIIT con la corda

Se vuoi portare il tuo allenamento al prossimo livello e  bruciare calorie in fretta,  puoi iniziare con un allenamento HIIT che consiste nel saltare per 20 -30 secondi a massima intensità per poi fare 10 secondi di pausa.

Scegliete 4 esercizi con la corda tra i tipi di salto citati sopra, ed eseguiteli in circuito per 5-10 minuti.

Puoi alternare diversi tipi di salto oppure alternare la corda ad altri esercizi ad alta intensità come squat, pushups o trazioni usanto anche kettlebell, elastici o altri attrezzi che puoi avere a casa.

I principianti possono inziare con un totale di 5 minuti, i più esperti potranno arrivare a 20-30 per un ottimo allenamento.

Per cronometrare  il tempo potete usare uno stop-watch o scaricare una app sul cellulare.

Dolori e infiammazioni

Come in tutte le cose, le prime volte che salterai la corda soffrirai un po’. Sempre che tu riesca a resistere più di 3 minuti !

Il sovrappeso potrebbe essere un ostacolo e per le ragazze curvose è consigliato un ottimo reggiseno.

Inizialmente potrete sentire dolore

  • agli stichi
  • alle caviglie
  • al tendine di Achille
  • alla schiena

Al contrario di come si potrebbe pensare, le ginocchia non soffrono particolarmente nel salto alla corda in quanto non c’è rotazione dell’articolazione-

L’upper body, come abbiamo già visto, è meno toccato da questo esercizio quindi al massimo può capitare di avere qualche dolore ai polsi le primissime volte.

In caso di dolore basta prendersi una pausa di uno o due giorni e la soglia del dolore si farà più alta fino a non soffrire più.

Potete anche usare un foam roller per allentare la tensione dei muscoli indolenziti o potere usare bande elastiche per fare un po di stretching ed esercizi di riscaldamento prima di iniziare.

Il salto alla corda non è adatto a chi ha avuto:

  • Problemi cardiaci
  • Recenti operazioni
  • Problemi respiratori
  • Tendiniti

Se non siete sicuri di essere nelle condizioni giuste per saltare è raccomandato chiedere al medico di fiducia.

In conclusione

Saltare la corda è un esercizio validissimo e versatile che possiamo praticare a vari livelli di intensità e che ha un effetto positivo sul sistema circolatorio, sulla capacità polmonare, sulla coordinazione e sul peso.

E’ un attività veloce e divertente da inserire assolutamente al vostro programma di allenamento.

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Allenarsi a casa

Come allenarsi a casa: esercizi ed attrezzi

Allenarsi a casa è indicato in  momenti in cui non è possibile andare in palestra, ma per chi vuole vedere notevoli aumenti di massa muscolare, fare palestra in casa non sarà sufficiente. Allenarsi bene con gli attrezzi di cui disponiamo ci permetterà però di mantenerci in forma e non perdere del tutto i risultati ottenuti.

Attrezzi per allenarsi a casa

Per chi non avesse migliaia di euro da spendere e una camera in più per una home gym come Ronaldo o LeBron James, ecco alcuni attrezzi che potranno tornarvi utili in casa e di cui abbiamo già parlato in modo più approfondito in questo post.

  • Kettlebell
  • Bande elastiche
  • Manubri
  • Sbarra per trazioni
  • Fitball
  • Materassino
  • Foam roller

In casa potrete aiutarvi con sedie, tavolini o gradini.

Alcuni consigli per massimizzare i risultati

Molti di non non hanno metri e metri di specchi come in palestra. Il rischio è di sbagliare i movimenti e non trarne il massimo beneficio. Un consiglio è quello di filmarsi almeno le prime volte per vedere se stiamo eseguendo l’esercizio in modo corretto.

Per avere risultati bisognerà allenarsi più spesso a casa rispetto a quante volte andiamo in palestra, almeno 4-5 volte a settimana per aumentando il volume totale e perdere massa muscolare.  Poiché i carichi usati non saranno particolarmente pesanti, possiamo arrivare a cedimento muscolare e ridurre le pause.

Un altro consiglio, come con il programma di palestra, è scrivere il numero di ripetizioni e il peso con cui lavoriamo per cercare quanto possibile di aumentare progressivamente. Cosi facendo vederete dei miglioramenti, soprattutto se siete agli inizi.

Infine, cercate di lavorare su esercizi multiarticolari per coinvolgere più gruppi muscolari. 

Esercizi per allenarsi a casa

Gambe e glutei

  • Squat con kettebell
  • Affondi 
  • Stacco rumeno
  • Split squat (potete usare un tavolino, una sedia o un gradino)
  • Hip thrust o ponte con disco o kettlebell. Potete anche appoggiare i piedi su una sedia o una fitball
  • Step up con manubri

Dorso

  • Rematori con manubri
  • ematori unilaterali usando bande elastiche
  • Trazioni se avete la sbarra per trazioni o un parco vicino a casa con attrezzi a cui appendervi
  • Back extention per i dorsali a corpo libero

Petto 

  • Panca piana usando manubri, potete stendervi per terra o su un tavolino
  • Croci usando le bande elastiche
  • Croci da sdraiato usando manubri
  • Pushups

Spalle

  • Alzate laterali con manubri
  • Military con elastici o manubri. Potete eseguire le alzate anche da seduti usando una sedia al posto della panca inclinata.
  • Alzate frontali
  • Arnold

Bicipiti e tricipiti

  • Pushups strette per tricipiti
  • Distensioni per tricipiti con banda elastica
  • French press con manubri
  • Curl per bicipiti con manubri o elastici
  • Trazioni a presa supina 
  • Curl in concentrazione

Addominali

  • Plank 
  • Side plank
  • Flessione delle gambe sulla fitball
  • Russian twist con kettlebell
  • Crunch su fitball o da terra usando un manubrio per rendere più intenso l’esercizio


Alcune varianti per l’allenamento a casa

Allenarsi a casa ha certamente i suoi limiti ma può anche dare risultati interessanti se il lavoro è fatto bene e spesso. Ecco alcune tecniche che potrete usare per variare il lavoro ed avere massimi risultati.

Esercizi isometrici a corpo libero

L’isometria è una contrazione statica in cui terremo il corpo perfettaemte fermo in una posizione per un periodo di tempo. Gli esercizi isometrici lavorano sulla forza e sulla restistenza e non andranno ad aumentare la massa muscolare.

Possiamo porci come primo obiettivo il tempo di 30 secondi fino ad 1 minuto.

  • Per gli addominali gli esercizi più comuni sono il plank, side plank o il V-sit in cui manteniamo la posa a V con gambe e braccia estese verso l’ altro.
  • Per lavorare gambe e glutei possiamo fare wallsit o ponte con disco sulle gambe, o affondo in isometria.
  • Se lavoriamo i bicpiti potete sollevare un disco o manubri  con il gomito a 90° e mantenere la posizione
  • Se avete la sbarra per trazioni potete usarla per mantere la trazione in isometria o sollevare le gambe e lavoare sugli addominali

Drop sets

Drop set è una delle più note tecniche “ad alta intensità” in cui il muscolo viene portato al cedimento per aumentare la massa muscolare. Si fa una prima serie di 8-12 ripetizioni con un carico fino al cedimento. Dopodiché riduciamo il carico di circa il 20% ed eseguiamo una seconda serie e così via.

Superserie

Scegliete 2 esercizi focalizzati su un muscolo o su muscoli antagonisti ed eseguite questi esercizi senza sosta. La superserie ti permette di accorciare la durata dell’allenamento mantenendo alta l’intensità.

Potete per esempio combinare squat e affondi o esercizi per bicipiti e tricipiti.

Aumentare i fermi

Possiamo aumentare l’intensità dell’esercizio facendo una o più pause durante la contrazione. Quando eserguiamo il ponte, per esempio, possiamo salire e scendere in 2 o 3 tempi.

Contrazioni di picco

La contrazione di picco può essere applicata ad ogni ripetizione di una serie o solo alla ripetizione finale. Prevede una sosta di 1-3 secondi nel punto di massima contrazione muscolare. 

Eccentriche lente

Dopo la contrazione del muscolo, la fase negativa del movimento è rallentata e controllata per allungare il periodo di tensione del muscolo.

Connessione mente muscolo

Lavorare sulla connessione mente-muscolo e prestare attenzione alla fase di contrazione del muscolo è essenziale per amplificare  i risultati di ogni singolo movimento, per eseguire il movimento in modo controllato e percepire tutti i feedback del nostro corpo.

Il foam roller

Il foam roller è un attrezzo piccolo ed economico che possiamo tenere in casa e usare per il nostro benessere mucolare.

Si tratta di un cilindro in plastica con superficie a rilievo che agisce sulla muscolatura grazie alla pressione esercitata dal peso del corpo su di esso. 

Viene usato per allentare le tensioni muscolari e velocizzare il recupero muscolare.

Potete posizionarlo sotto i quadricipiti, ai glutei, alla schiena o alle spalle e lavorare con la pressione del vostro corpo sui muscoli che ne hanno più bisogno.

esercizi con il foam roller a casa

Allernarsi a casa conclusioni

Se vuoi essere competitivo e muscoloso, l’allenamento a casa non ti basterà. 

Fare esercizi a casa è ideale per chi sta iniziando e non vuole spendere troppo in palestra ed attrezzi. 

E una soluzione anche quando si va in vacanze o  quando la vita decide di colpirci con una pandemia globale!

In tal caso per non perdere i risultati del duro lavoro fatto in palestra possiamo continuare i nostri allenamenti a casa con gli attrezzi che abbiamo e gli amici in chat.

Buon allenamento.